Cyklus domácí posilovny


Obecně o cvičení sport, fitness, lifestyle and people concept - man exercising in gym

Článek byl vydán dne 12. září 2016

0

Umění pohybu – část šestá: balanc a síla

Dnes tu máme už šesté pokračování seriálu umění pohybu. Pokud jste s námi už od prvního dílu a poctivě trénujete, tak se už výsledky musely dostavit. Vzhledem k tomu, že jsou v tréninku vždy zařazeny cviky, které nejsou monotónní a zapojují více svalových partií, tak by vaše tělo už mělo začít reagovat. Začátky bývají nejhorší. Pokaždé když měníte trénink, pokaždé když začínáte s něčím novým, tak je to vždy jen o hlavě. Tělo je schopné se přizpůsobit velmi rychle nicméně je pouze na vás, jaký důraz budete klást na trénink a jak moc půjdete do sebe. Vždy je to jen o sebemotivaci a odhodlání. Umění pohybu by vám na vaší cestě mělo pomoci ať už je váš cíl shodit přebytečná kila, nabrat svalovou hmotu anebo se stát po pohybové stránce komplexnější.

Ať už je to gymnastika, break-dance, street workout, parkour a nebo bojové umění, vždy tu bude prvek, který chcete zvládnout. Tento prvek neboli cíl, slouží vždy jako silná motivace. Jako názorný příklad si můžeme uvést středně pokročilý prvek z breakdancingu: flare. Trénink začíná prvně tak, že posilujeme břišní svalstvo a paže, zaměřujeme se na flexibilitu a snažíme se soustředit na bezchybnost pohybu. Pokud budeme trénovat, budeme každý týden o kousek dál. Bude to trvat rok, možná dva, možná tři, ale jakmile se jednou na svých pažích roztočíte a začnete propojovat sílu, flexibilitu, koordinaci a dynamiku do jednoho celku – pohybu, tento pocit bude  nepopsatelný. Z ničeho nic si uvědomíte, jak je to všechno prosté. Tento prvek jsme tedy zvládli, naše tělo tento pohyb zvládlo, naše mysl tento pohyb pochopila, je čas jít dál, máme před sebou air-flare. Touha po euforickém pocitu, který jste zažili, když se vám váš první flare povedl, vám nedá spát. Zanedlouho pokoříte i tento limit a budete hledat něco víc. Právě tento pocit, který zažíváte vždy, když se naučíte něčemu novému a pohybově komplexnímu je to co vás nutí poznávat vaše tělo a trénovat. Bohužel si nikdo z nás nejspíš nepamatuje pocit, kdy jsme jako malé dítě udělali první krok – první zvládnutý prvek, první demonstrace vaší síly, koordinace a rychlosti. Svým způsobem se také jednalo o dvou až tříletý trénink, kterým jste započali váš celoživotní trénink – umění pohybu. Je jen na vás jestli budete chtít poznávat možnosti vašeho těla.

Jak řekl Sokrates: Muž (dovolil bych si upravit: člověk) nemá právo být amatérem v rovině fyzického tréninku. Je jeho hanbou zestárnout bez toho, aby okusil tu krásu a sílu, které je jeho tělo schopné.

Rozcvička – flow

Náš trénink opět začneme flow. Nebojte se situovat tělo do poloh, kde je zapotřebí více zapojovat paže. Například známý zápasník UFC Conor McGregor trénuje s mistrem pohybových disciplín – s Idem. Základem tréninku je vždy flow, při kterém se snaží Ido Gregora situovat do pozic, kdy má rozhozenou rovnováhu načež se Gregor při flow musí zorientovat a najít si nejvhodnější polohu, ve které se zpevní a najde rovnovážnou pozici. Vyzkoušejte si flow, kdy v půlce plynulého pohybu nuceně změníte směr a začnete ztrácet balanc. Například se můžete ve stojce převážit a při pádu se pokusíte stabilizovat v nové pozici, ze které můžete navázat nový pohyb. Ve flow nesmí nastat nekontrolovaný pád či pohyb. Ačkoli jsou přechody a pozice mnohdy spontánní, vždy musí být kontrolované a to ať už mluvíme o dynamických pohybech nebo o pomalých silových přechodech.

Zde je pro inspiraci flow z capoeiry, který je dynamičtější:

Osmičky

I když se snažíme do tréninku nezapojovat železo (činky a kotouče), tak někdy můžou posloužit jako pomůcka nebo doplněk k určitým cvikům. Pokud chceme trénovat náročnější prvky, které vyžadují dokonalé rozcvičení ramen, což nadcházející flare je, tak určitě nesmíte podcenit dokonalé rozcvičení ramen.

Budete potřebovat předmět o váze minimálně 3kg. Zaujmete stoj mírně rozkročný, uchopíte předmět (činka, kotouč nebo například láhev s vodou) do obou rukou, předpažíte a začnete s narovnanými pažemi ve vzduchu opisovat číslici osm. Opíšete 10 „osmiček“ na pravou stranu a poté ihned 10 „osmiček“ na stranu druhou. Takto opakujeme 2 série s minutovou pauzou. Důležité je, abyste měli zpevněné vaše core svalstvo, které by se nemělo nijak vytáčet. Celý pohyb vychází z ramenou a připojuje se horní polovina zad. Po celou dobu cviku se díváte před sebe.

Stoj na rukou

Pokud už jste pokročili a zvládáte stojku, tak se můžeme zaměřit na výdrže. Do každého našeho tréninkového plánu bychom měli zařadit výdrže ve stojce. Ideální je cvičit 3 série po 10 sekundových výdržích. U stojky je kladen důraz na techniku. Neměli bychom se prohýbat v bedrech a pomáhat si tak s balancováním. V takto provedené stojce budeme sice stabilnější, ale váha nohou se přenáší do bederních obratlů a při delším přetěžování může nastat bolest v bedrech. Opět je nutné zpevnit celé tělo a to včetně nohou (vypnutí do špiček) a core svalstva, na což většina začátečníků zapomíná.

Vzhledem k tomu, že každý trénink začínáme s flow, tak máme poměrně dobře rozcvičené zápěstí. I přesto v něm však většina z nás při cvičení stojek pociťuje nepříjemný tlak nebo slabé bodání. Zápěstí se za krátkou dobu přizpůsobí, a na zátěž si zvykne. Pokud je však bolest nepříjemná, tak stačí jednoduché protažení. Stačí vyvinout na zápěstí tlak opačným směrem než je tomu při stojce například přitlačením dlaně na hřbet druhé ruky proti zápěstí dokud neucítíme tlak.

Flare – kola

Principielně je prvek flare jednoduchý – švihy nohama udržují ve vzduchu váš trup a točíte se nad zemí pouze na vašich pažích. Původně se jedná o prvek z gymnastiky, kdy se závodník točí například na tzv. „hříbku“ či na koni. V breakdancingu je prvek o něco náročnější, protože kola neprovádíte na vyvýšeném bodu, ale na zemi.

V první fázi zaujmeme široký stoj rozkročný a položíte pravou dlaň na zem před sebe zhruba na úroveň pravého stehna. Potom pravou nohou podkopneme nohu levou. Pravou nohu vedeme podél země a levou vykopnete směrem vzhůru. Stále stojíme na pravé ruce.

Ve druhé fázi má break-dancer zadek ve vzduchu a při čelním pohledu zaujímá dokonalý V-sit. Nyní přichází přehmat, kdy položíme na zem levou ruku, na kterou začínáme přenášet celou váhu. Pravou postupně začínáme zvedat. Důležité je držet pravou nohu co nejvíce ve vzduchu a začít ji podkopávat nohou levou (přesně opačný pohyb, než u nástupu)

Nyní se dostáváme do pozice, jako bychom se stavěli do stojky ze širokého stoje rozkročmo. Máme tedy obě ruce na zemi a nohy ve vzduchu špičkami mírně nad zemí.  Jako další následuje opět první fáze (s tím rozdílem, že nohy už máme ve vzduchu).

Jak posilovat na flare?

Nejlepší způsob jak posilovat je zkoušet pořád dokola flare J Vaší nejlepší pomůckou bude hladká podlaha (plovoučka) a ponožky, které umožní nohám klouzat a točit se. V následujícím videu můžeme sledovat tutoriál, kde je prvek demonstrován:

Dále nám rozhodně pomůže trénování L-situ a následně V-situ. Užitečný cvik, je také přechod z bočního sedu, kdy sedíme na boku a zvedáme se do side-planku (2. díl seriálu). Rozhodně nesmíme podcenit také maximální strečink nohou, zejména třísel a ramenou. V poslední řadě je nutností zvládnout stoj na rukou, jelikož v poslední fázi flare nastupujeme na okamžik do takzvaného špicaru, kdy ze širokého stoje rozkročmo plynule přecházíme tahem do stojky.

Jelikož je samotný prvek silově velmi náročný, tak je lepší volit delší pauzy mezi opakováními a cvičit do selhání.

Strečink

Závěrem si opět odcvičíme poctivý strečink celého těla.


Redaktor - Jakub Šeliga
Jakub Šeliga

Autor tohoto článku

Jakub se zaměřuje především na komplexní posilování s vlastní vahou a pohyb obecně. Čerpá ze svých dlouholetých zkušeností ze sportovní gymnastiky, kterou aktivně vykonával. Ve svých článcích se zaměřuje na techniky, které zlepšují sílu, koordinaci a flexibilitu.


Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Komentáře pod článkem prosím využívejte spíše pro sdílení názorů k tématu článku s ostatními návštěvníky. Vaše dotazy rádi zodpovíme na diskusním foru.

Zpět nahoru ↑