Umění pohybu - část sedmá: silnější než vlastní mysl

30. říjen 2016  0
Umění pohybu - část sedmá: silnější než vlastní mysl

Čeká nás už sedmé pokračování seriálu. Ti z vás, kteří podle instrukcí v minulém díle seriálu poctivě „drilovali“  flare, tak ještě určitě cítí bolest snad ve všech svalových partiích. Na druhou stranu, určitě jsou mezi vámi i čtenáři, kteří bojují s L – sitem a nebo se stojkou. Je obtížné oslovit všechny na rozdílných úrovních fyzické zdatnosti, nicméně cílem tohoto seriálu je dávat podměty ke komplexnímu cvičení a k dalšímu rozvoji všestranné fyzické zdatnosti všem. Na začátku je vždy frustrující bojovat se základními cviky, ale pokud vytrváte, tak se vám otevřou pomyslné dveře téměř ke všem pohybovým disciplínám.

Obtížné prvky slouží jako vytyčené cíle, na které za krátkou dobu za pomocí jednotlivých cviků dosáhnete či je dokonce překonáte. Například pokud budete chtít zvládnout flare, je zapotřebí dynamicky propojit L – sit, V – sit, bakasanu a stoj na rukou. Nezbytné je také do celého prvku přidat výbušnou sílu, flexibilitu a především koordinaci a práci s těžištěm. Totéž platí i u akrobatických a silových prvků, jako je například salto nebo muscle-up. Právě tento příklad demonstruje odlišnost popisovaného tréninku od klasického posilování a dává cvikům smysl.

V neposlední řadě, posilování jde ruku v ruce s jídelníčkem, tak si v závěru uvedeme názorný příklad vyváženého a jednoduchého jídelníčku, který vám na vaší cestě pomůže.

Rozcvička - flow

Trénink začínáme flow. Většina čtenářů, už si flow přizpůsobila tak, aby je připravil na následující trénink. Vzhledem k tomu, že se při silovém tréninku více přetěžuje horní polovina těla, tak je vhodnější do flow zařadit co nejvíce přechodů ve stojích na rukou a bychom si ramena a zápěstí dokonale procvičili.

Planche

Téměř každý, kdo se zajímá o posilování s vlastní váhou, určitě zná prvek planche. Jedná se o jeden z nejnáročnějších a nejtěžších cviků s vlastní váhou. Planche je statická poloha, kdy naše tělo držíme v horizontální pozici pouze za pomocí rukou. Laicky řečeno, jedná se o klik s nohama ve vzduchu. Neuvěřitelná síla, která je nutná na provedení tohoto cviku vychází z ramenou. Pro dosažení čisté horizontální planche je nutné dokonale zvládnout nepodepřenou bakasanu a také mít něco naklikováno.

Existují minimálně tři způsoby, jak efektivně trénovat planche. Vzhledem k tomu, že se jedná o velmi náročný prvek, je vhodné jej zařadit do každého pokročilejšího tréninkového plánu. Opakujeme dle fyzických dispozic a schopnosti výdrže.

1. varianta - planche klik

Budeme cvičit klasické kliky, ale při každém pohybu nahoru odlehčíme nohy a těžiště z větší části přeneseme na horní polovinu těla – do ramenou. Čím více zapojíme ramena, záda a prsní svaly, tím více se nám odlehčí nohy. Pro dosažení planche je nutné opravdu tvrdě a dlouho trénovat. Výsledky se dostaví nejdříve až po roce poctivého tréninku.

2. varianta - modifikace nepodepřené bakasany

Budeme cvičit nepodepřenou bakasanu ve které se pokusíme vzdálit nohy od trupu směrem dozadu. Jinými slovy tuto pozici rozbalíme, jako bychom chtěli přejít do pozice mayurasana. (viz 5. Díl seriálu) Pomáhá při cviku rozkročit nohy, abychom zmenšili páku, kterou budou naše ramena držet.

3. varianta - zdvih z pozice mayurasana

Zaujmeme pozici mayurasany s tím rozdílem, že naše nohy nebudou snožmo ale rozkročmo. Při pohledu shora, budou naše nohy v pozici písmena V. Nyní, se pokusíme za pomocí výbušné síly na krátkou dobu zvednout na rukou a setrvat v pozici planche. Přecházíme tedy z podepřené mayurasany do nepodepřené mayurasany = planche.

Japonská stojka

Jedná se o modifikovaný stoj na rukou. Pokud zvládáte výdrže ve stojce, aniž byste se prohýbali v zádech, můžete vyzkoušet japonskou nebo také širokou stojku. Provedení je téměř stejné až na polohu rukou. Při klasické stojce se naše dlaně dotýkají země a jsou od sebe vzdáleny zhruba na šířku ramen. Prsty směřují směrem vpřed. Při japonské stojce jsou od sebe dlaně vzdáleny zhruba na rozchod kolejí, což je 1435mm a prsty směřují směrem ven, jako bychom upažili. Čím více vzdálíme dlaně od sebe, tím náročnější bude udržet ve stojce balanc a naopak. Při trénování japonské stojky je opět dobré začít s oporou o stěnu a dávat si pozor na převážení. U japonské stojky je vždy lepší nejít do zcela rovné stojky = 90°, ale pokusit se stojku více silově kontrolovat cca 80°.Doporučuji stojku opět zkoušet alespoň 5minut. Náš cíl bude co nejdelší výdrž s oporou a postupně bez opory.

Dřep na jedné noze

Jedná se o klasické provedení dřepu s tím rozdílem, že stojíme pouze na jedné noze a druhá noha je přednožená. Pokud je tento cvik příliš náročný, tak je vhodné využít oporu například stůl nebo o židli. Stačí se jednou rukou přidržovat pomocného předmětu, abychom měli lepší stabilitu a odlehčili dřepující noze alespoň 10kg. Ideální je pro začátek odcvičit na každou nohu 6 opakování po 3 sériích. Mezi sériemi odpočíváme alespoň 1 minutu.

Tlak v upažení – posilování ramen

Zdánlivě se jedná o velmi prostý a jednoduchý cvik. Postavíme se vzpřímeně do dveří, přesněji do zárubní (futer), a připažíme. Postupně začneme upažovat, dokud nezačneme hřbetem obou rukou tlačit na zárubeň. S rostoucím tlakem, začne růst svalové napětí v ramenou.  V poloze, kdy cítíte intenzivní tlak, setrvejte alespoň 10-15 sekund. Výdrže opakujte 3 krát s minutovou přestávkou. Tento cvik slouží jako příprava gymnastů pro rozpor na kruzích a je ideální pro celkové posílení ramenou a zad.

8 minutovka na břicho

Většina z nás už trénuje břišní svalstvo pomocí L-sitů a V-sitů což je nejdůležitější. Ovšem, pokud chceme trénink břicha maximalizovat a dělá nám problém se například v L-situ držet na rukou, tak můžeme jednoduše břišní svalstvo za pomoci krátkého osmiminutového tréninku izolovat. Jedná se o poměrně náročný trénink, který je nutné cvičit technicky správně a pokud nezvládneme celý set opakování, aniž bychom správně drželi bedra na zemi, tak snížíme počet opakování. Zkuste do svého tréninku alespoň 2 krát týdně zařadit následující sestavu.

Strečink

Závěrem si opět odcvičíme poctivý strečink celého těla.

Jídelníček

Už v úvodu jsme zmínili, že není zapotřebí žádných extra doplňků ani žádného „vyhroceného“ striktního jídelníčku. Pokud žijete aktivně, vyhledáváte pohyb a baví vás cvičení, tak není zapotřebí radikálních redukčních diet. Nejdůležitější je, chcete li snížit procento podkožního tuku, vyhýbat se cukru a omezit bílé pečivo. Samozřejmě máme každý odlišné genetické dispozice a každý si s přebytečnými kaloriemi poradí jinak, ale v zásadě se dá efektivně budovat síla/svalstvo aniž bychom procházeli objemovými a následně rýsovacími fázemi jako například kulturisti.

  • Snídaně: 4 vejce smažené/míchané na lžíci olivového oleje + plátek celozrnného chleba + káva nebo ovesné vločky (1hrnek) s ovocem.
  • Svačina: kvalitní nešizený jogurt a banán nebo celozrnný chléb s cottage sýrem
  • Oběd: kuřecí/krůtí nebo rybí maso, rýže či brambory a zeleninová příloha
  • Svačina: banán + eventuelně protein shake nebo celozrnný chléb s tuňákem v konzervě + káva
  • Večeře: obdoba obědu, ale je jako přílohu použít těstoviny (kvalitní semolinové nebo celozrnné) + zelenina

Důležité je zvýšit příjem tekutin a to především vody nebo zeleného čaje. Doporučujeme vypít denně alespoň 3 litry.

Autor článku
Autor tohoto článku

Jakub se zaměřuje především na komplexní posilování s vlastní vahou a pohyb obecně. Čerpá ze svých dlouholetých zkušeností ze sportovní gymnastiky, kterou aktivně vykonával. Ve svých článcích se zaměřuje na techniky, které zlepšují sílu, koordinaci a flexibilitu.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Tento článek zatím nikdo neokomentoval. Buďte první. ;-)
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Croissant máslový
  • Šmakoun ovocný

Dopolední svačina

  • Proteinová tyčka 34%

Oběd

  • Těstoviny, bezvaječné, celozrnné
  • Pesto bazalkové
  • Rajčata sušená

Odpolední svačina

  • Pufované rýžové chlebíčky
  • Sýr Gervais, 30 % t. v s.

Večeře

  • Maso hovězí, kýta
  • Pohanka setá
  • Zelenina dušená

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

22. květen 2017  1

Hezký den, doporučuji pročíst následující témata, ve kterých se dá dohledat mnoho informací, které vám...

22. květen 2017  3

Proteiňák bude vhodnější a prospěšnější po cvičení - klidně v rozmezí desítek minut. Jak jsem...