Umění pohybu – část pátá: cesta k lepší flexibilitě

4. srpen 2016  0
Umění pohybu – část pátá: cesta k lepší flexibilitě

V dnešním, už pátém vydání seriálu umění pohybu, se zaměříme především na rovnovážné a silové pozice z jógy a zapracujeme na naší flexibilitě. Důvod je jasný, nechceme hnát naše tělo po fyzické stránce pouze k větší síle a definovanosti svalových partií, ale chceme také využít plný rozsah hybnosti. Nejspíš na to většina z nás při posilování ani nepomyslí, ale při monotoniím tréninku svalových partií se nám mimo růstu svalové hmoty přímou úměrou zkracují vazy a zmenšuje se nám hybnost kloubů, a to přibližně o 15%. Je nesmírná škoda nevyužívat plný potenciál našeho těla. V gymnastice je zažitý pojem „liquid steel“ čili tekutá ocel. Svalstvo musí být pevné ale zároveň flexibilní a pracovat vždy v plném rozsahu.

Jedná se o aktivní flexibilitu. Krásný příklad je cvičení na gymnastických kruzích, kde se může chvíli zdát, že silové výdrže jsou v rozporu s fyzikálními zákony. Názorný příklad „tekuté oceli“ můžete vidět ve videu, kde trénuje světoznámý holandský gymnasta Yuri van Gelder. V následujícím videu je jeho silová rutina, kterou při soutěžích doplňuje akrobatickými prvky a dynamickými přechody.

Rozcvička - flow

Začínáme opět v nízkých polohách a střídáme rovnovážné pozice s dynamickými přechody. Nebojte se situovat tělo do poloh, kde je zapotřebí více zapojovat paže. Zkoušejte nedokonalé pokrčené stojky a dávejte kloubům a svalům možnost se plně protáhnout. Pokuste se ve stojce na okamžik stát jen na jedné ruce. Vyzkoušejte se zaklonit do polohy mostu, ze které se pokusíte zpátky vstát. Flow se také někdy říká animal flow, de facto zrcadlíte pohyb zvířat, například opice, které spontánně poskakuje a své pohyby nikterak nepředpovídá.

Zde je další video, jak může osobitý flow vypadat:

Tracklist pro flow

Stoj na hlavě

1. varianta

Jedná se o předstupeň finálního stoje na rukou. Jedná se o stojku, kdy nestojíme pouze na rukou, ale přidáme ještě jeden rovnovážný bod a to naši hlavu. Jak se do pozice dostanete, necháme na vás, ale nejlepší způsob je začínat z polohy kleku. Položíme naše předloktí na zem dlaněmi nahoru, dlaně položíme přes sebe, čímž vytvoříme podložení pro hlavu.  Nyní položíme hlavu čelem na dlaně, lehce přeneseme váhu na horní polovinu těla a to především na předloktí, a lehce se snažíme tělo vykopnout do stojky. Nejjednodušší je začínat tak, že vykopneme pouze jednu nohu a jakmile polohu vybalancujeme, přinožíme nohu druhou – většinou pokrčenou v nižší poloze.

2. varianta

Jedná se o těžší variaci stoje na hlavě. Paradoxně nebude na hlavě „stát“, ale bude stojku držet pouze na předloktí. Poloha předloktí je stejná, ale dlaně jsou otočeny směrem k zemi, abychom se o ně mohli ze vší síly opírat a vyrovnávat balanc. Palce se navzájem dotýkají a hlava je nad nimi mírně nad zemí. Do polohy stojky se dostáváme stejně jako u varianty č. 1 – vykopneme jednu nohu a druhou a druhou přinožíme. Náš cíl je vydržet ve stoji o rukou alespoň 10 sekund. S menšími přestávkami zkoušejme cvik alespoň 5 minut.

Kliky s otočením o 360°C

Na rozcvičení si dáme kliky, ale opět si je modifikujeme. Vykonáme klik, dále se přes pravou a následně levou ruku otočíme o 360° a vykonáme opět klik. Následně se přes levou a poté pravou ruku stejným pohybem vrátíme zpět a vykonáme opět klik. Takto provedeme 6 kliků na každou stranu čili šest 360°přechodů. Tento cvik výrazně zvýší hybnost rameních kloubů a úponů.

Kliky v mostu

Určitě každý zná polohu mostu. Většina z nás se do ní dostává z lehu na zádech, kdy si dáme ruce za sebe, jako kdybychom chtěli udělat kotoul vzad. Z této polohy se za pomocí rukou a nohou zvedneme nahoru, přičemž se prohneme v zádech a trup tlačíme směrem vzhůru. Zkušenější jsou schopní do polohy mostu přejít ze stoje, při maximálním záklonu, jako bychom chtěli udělat přemet vzad. V poloze mostu se pokusíme dělat kliky. Cvičíme 4 série po 5 opakováních.

Pozice loďky - boat

Za pomocí tohoto cviku budujeme tzv. core muscles, čili hluboké břišní svalstvo a dolní zádové svalstvo. Přesto, že cvik vypadá jednoduše, určitě všechny zaskočí náročnost koordinace. Poloha vypadá následovně, sedneme si na zem, přičemž nohy máme natažené před sebou. Sedíme zcela vzpřímeně. Náš trup a naše stehna v pánvi drží pravý úhel. Nyní začneme naše nohy zvedat do vzduchu a přitom se začneme mírně zaklánět dozadu, abychom neustále drželi 90°úhel. Končíme v pozici, kdy se země dotýkají pouze hýždě, a v tomto bodě držíme rovnováhu. Po celou dobu máme ruce na zemi, abychom se do této náročné pozice mohli dostat. Jakmile se v pozici „uklidníme“, zvedneme ruce a dotýkáme se v pozici písmena V kolen. Pokud si chcete cvik ztížit, můžete ruce předpažit anebo vzpažit. Pokusme se v pozici setrvat alespoň 15 sekund. S minutovou přestávkou opakujme cvik alespoň 4 krát.

Kliky ve stojce u stěny

V minulých dílech jsme si popsali, jak se bezpečně dostat do stojky u stěny zakopnutím zadní nohy ze sprinterské pozice. Tento pohyb jsme opakovaly, abychom se začali v této poloze cítit přirozeněji. Nyní se stejným způsobem vykopneme u stěny do stojky, přičemž budou naše záda otočena ke stěně, a vyzkoušíme si za pomocí opory nohou o stěnu, ve stojce provádět kliky. Je důležité mít celý pohyb plně pod kontrolou. Dávejte si pozor na to, abyste se příliš neprohýbali v zádech, je nutné mít naprosto zpevněný střed těla. Počet opakování přizpůsobte svým fyzickým dispozicím. Ideálně cvičíme 10 kliků po 3 sériích s alespoň minutovou přestávkou. Za nějakou dobu vám nebude dělat problém cvičit kliky ve stojce bez opory o stěnu.

Pozice páva – mayurasana

Jedná se o další rovnovážnou pozici z jógy, jež vyžaduje aktivaci core svalstva a dokonalou rovnováhu. V tomto případě budou jediné kontaktní body mezi naším tělem a zemí pouze vaše dlaně. Tělo se budeme zpočátku pokoušet udržet v horizontální poloze. Začínáme tak, že si klekneme a umístíme naše lokty do důlku, kde nám přechází břišní svalstvo do pánevní kosti. Prsty na rukou směřují směrem ven. Z takto připravené pozice se z kleku pomalu přesuneme do pozice, ze které budeme schopni kompletně přenést naše těžiště pouze na dlaně. Váha celého těla se bude z celých paží přenášet do bodu, kde se lokty opíráte o pánev. Připravte se na to, že pokud nebudete mít dostatečně zpevněné břišní svalstvo a nebudete mít dostatečnou sílu v pažích, tak v tomto bodě ucítíte nepříjemný tlak. Náš cíl bude udržet tělo v naprosto vodorovné poloze. Cvik si můžete značně usnadnit, pokud pokrčíte nohy. Při delším tréninku budete schopni část váhy přenést do ramenou, a tudíž se nebude veškerá zátěž přenášet pouze přes lokty do kontaktního bodu s vaším tělem.  Můžete také vyzkoušet variantu mayurasany, kdy máte nohy ve vyšší poloze, a vaše těžiště se přesune do lopatek.

Mimo jiné se také jedná o dobrý způsob jak připravit tělo na silově velmi pokročilý prvek – planche. Zkoušejte cvik alespoň 5 minut. Trénujte maximální výdrže.

Strečink

Je důležité postupovat systematicky od hlavy až k „patě“. Platí zásada, kdy se má v poloze největšího tahu setrvat alespoň 5 sekund. Klademe důraz především na protažení zápěstí, které jsou při cvičení stojek nejvíce namáhány.  Věnujte strečinku alespoň 15 minut. Je důležité nevynechat žádný sval ani kloub. Doporučujeme také pracovat na tříslech, zejména pokud budete chtít zvládat prvky z break-dancingu, kterým se budeme v příštím díle věnovat.

Autor článku
Autor tohoto článku

Jakub se zaměřuje především na komplexní posilování s vlastní vahou a pohyb obecně. Čerpá ze svých dlouholetých zkušeností ze sportovní gymnastiky, kterou aktivně vykonával. Ve svých článcích se zaměřuje na techniky, které zlepšují sílu, koordinaci a flexibilitu.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Tento článek zatím nikdo neokomentoval. Buďte první. ;-)
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Rohlíky pšeničné
  • Tradiční pomazánkové máslo
  • Šunka drůbeží
  • Řeřicha zahradní

Dopolední svačina

  • Jogurtový nápoj neochucený
  • Pomeranče

Oběd

  • Pohanka setá
  • Maso krůtí, prsa bez kosti a kůže
  • Okurka salátová

Odpolední svačina

  • Kukuřičné chlebíčky
  • Sýr Lučina, 70 % t. v s.

Večeře

  • Knäckebrot žitný
  • Sýr Cottage
  • Mrkev

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

3. říjen 2017  3

Ahoj, je nesmírně důležité mít vysledované, co na tebe a tvůj organismus nejlépe působí a...

6. září 2017  3

Nenapadá mě důvod proč nenahrazovat sůl kořením a bylinkami. Obecně sodík coby minerál je pro...