Umění pohybu – část druhá: první trénink

18. únor 2016  6
Umění pohybu – část druhá: první trénink

Umění pohybu – část první: úvod jsme si slíbili, že si konečně zacvičíme. Jak jsme zmínili, většina průprav a postupů bude vycházet z následujících disciplín: sportovní gymnastika, capoeira, jóga a break dance.

Dnes jsme si pro vás připravili základní tréninkový plán. Náš cíl nebude maximální počet opakování ale maximální možná výdrž se zaměřením na stabilitu. Určitě si také vzpomínáte, že jsme v předchozím díle kladli důraz na komplexnost cviků. Zpočátku se vám budou cviky zdát jednotvárné, ale jakmile získáte potřebnou flexibilitu, koordinaci a sílu, jednotlivé cviky a polohy se propojí v jeden harmonický celek a vy budete s výsledkem nesmírně spokojení.

Jelikož budou některé cviky složité, budeme posilovat především v takzvaných negativech. Jedná se o postup, kdy se z výchozí polohy do náročné polohy dostaneme za pomocí švihu a budeme se opět pomocí co nejpomalejšího pohybu vracet do polohy výchozí. Krásný příklad je provedení shybu na hrazdě, kdy se vymrštíme nahoru do horní polohy v přítahu a postupně brzdíme pohyb dolů, dokud neskončíme zpět ve visu.

Tréninkový plán

Rozcvička flow

Každý trénink začneme rozcvičkou, kterou nazýváme flow. V praxi vypadá následovně:

Jedná se o zhruba 5-8 minutový segment se zpomaleným střídáním libovolných pozic. V praxi budete vypadat jako poskakující opice ve zmenšeném prostoru – například doma v pokoji. Střídejte polohy, kdy budete chvíli jen na rukou, na všech čtyřech, pouze na nohou v dřepu a budete se snažit polohy propojovat a pozice neustále navazovat na sebe a obměňovat. Jde o komplexní rozcvičení celého těla, především zápěstních a ramenních kloubů, které je nutno před tréninkem „promazat“ (jedná se o produkci synoviální tekutiny, která se při pohybu v kloubu zintenzivní a redukuje tak tření kloubů o sebe. Každý z vás určitě zná zlověstné bodání v rameni při tréninku a s největší pravděpodobností je důvodem poranění chrupavky, což je následek špatného rozcvičení).

Základní pozice bakasana – pozice jeřába

Náš cíl bude setrvat v této poloze alespoň 10 sekund. Tento prvek z jógy nám pomůže vybudovat sílu a umožní nám přejít k náročnějším cvikům vedoucím ke stojce. Princip je jednoduchý, balancujeme na rukou a vnitřní stranu kolen si zapřeme o tricepsy.  Pokud se vám nedaří v poloze setrvat, můžete si pomoci například tak, že si pod chodidla umístíte vyvýšený předmět a budete se od něj špičkami odrážet. S menšími přestávkami se cviku věnujte alespoň 5 minut.

Další statická pozice je boční plank – side plank

Cílem tohoto cvičení je zpevnit celé tělo a zároveň pracovat s prvním stupněm balancování. Nohy máme těsně u sebe, přičemž se země dotýká jen spodní hrana jednoho chodidla. Jedna paže je stabilně a pevně na zemi a druhá paže směřuje směrem vzhůru. Naše hlava směřuje směrem k pozvednuté paži. Důležité je se nepředklánět a neprohýbat směrem k zemi, ale spíše naopak udržovat v boku mírný oblouk směrem nahoru. Měli byste především zapojovat široký sval zádový a šikmé svaly břišní. Na každé straně zkusíme setrvat alespoň 20 sekund. S menšími přestávkami, zkoušejte cvik alespoň 5 minut.

Pokud se vám zdá cvik příliš jednoduchý, zavřete oči a eventuálně zvedněte nohu, která leží na uzemněném chodidle do vodorovné polohy. Naopak, pokud je cvik příliš složitý, nedržte polohu na napnuté paži, ale pouze na hraně předloktí, jak je tomu zvykem u klasického planku.
Průprava pro L a V sit

Zaujmeme turecký sed. Ruce si položíme dlaněmi na zem na úroveň kyčlí a konečky prstů směřují směrem ven. Náš cíl je zvednout tělo mírně nad zem a držet se ve vzduchu jen za pomocí rukou. Pokud tohle nezvládnete, pootočte dlaně tak, aby konečky vašich prstů směřovaly mírně pod vás a opřete se při zdvihu více do trapézových svalů. Toho docílíte tak, že předsunete ramena nepatrně dopředu a v horní polovině zad se nahrbíte. Další pomůckou je mít ruce na vyvýšených bodech, jako například na bradlech či kostkách. Čím budete mít silnější břišní a tricepsové svalstvo, tím více dokážete předsunout nohy dopředu. Náš cíl bude L-sit a posléze předsazený V-sit. Pro začátek bude dostačující vydržet v poloze, kterou zvládáme alespoň 5 sekund. Ideální posilovací série by měla vypadat následovně: 5 sekund výdrž, 15 sekund pauza. Opakujeme alespoň 5 krát.

Varianta kliků: diamant

Každý určitě zná klasický klik. Varianta kliku, které se říká diamant, je v gymnastickém provedení odlišná a zaměřuje se na budování především předloktí, břišních svalů a lopatkových svalů. Cvik vypadá tak, že zaujmete polohu klasického kliku, avšak rozdíl je v umístění rukou. Ruce dáme co nejblíže k sobě tak, aby se špičky ukazováčků a palců dotýkaly, a umístíme je před sebe (zhruba na úroveň čela). Prvních pár kliků vám bude dělat velké obtíže, ale svalstvo v předloktí se rychle regeneruje a tudíž se brzy přizpůsobí zátěži. Již za týden byste měli zvládnout více opakování.  Náš cíl bude provést technicky správně alespoň 3 série po 15 opakováních. Pro začátek si nastavte počet opakování tak, abyste technicky klik provedli správně po 3 sériích. Pozor, důležité je se neprohnout v zádech. Odpočinek mezi sériemi je individuální.

Stojka u stěny

Nejlepší průprava na stojku je zkrátka dělat stojku. Ideální způsob, jak si vaši dovednost otestovat je vykopnout se do stojky a chodidly se pro lepší rovnováhu dotýkat stěny. Pokuste se v takto provedené stojce setrvat alespoň 10 sekund a pak si dát alespoň minutu pauzu. Cvik zkoušejte alespoň 5 minut. Důležité je se neprohýbat v zádech! Stojka musí být provedena správně technicky jako klik, tzn. mít zpevněné celé tělo. Většina začátečníků dělá chybu v tom, že se v zádech prohne a výsledná síla vychází pouze z paží, ramen a horních zádových svalů – toto je špatně. Je nutné zatnout celé tělo včetně lýtek, stehen a břišních svalů. Tip – jakmile setrváte ve stojce požadovaný časový interval, je ideální se pomalu negativem vracet do výchozí polohy – čili pohyb dolů/zpět co nejvíce brzdit. Výchozí poloha může být jak na obrázku níže buďto stoj na nohou anebo pro lepší stabilitu a menší švih – dřep.

Na závěr je ideální strečink

Doporučujeme alespoň 10 minut. Je důležité postupovat systematicky od hlavy až k „patě“. Platí zásada, kdy se má v poloze největšího tahu setrvat alespoň 5 sekund. Klademe důraz především na protažení zápěstí, které jsou při cvičení stojek nejvíce namáhány.

Jelikož nejsou v tréninku zatím zařazeny žádné extrémní zátěžové cviky, je možné sestavu cvičit často, ideálně 4x týdně.

V příštím díle seriálu si vyzkoušíme náročnější cviky a zaměříme se také na dolní polovinu těla.

Autor článku
Autor tohoto článku

Jakub se zaměřuje především na komplexní posilování s vlastní vahou a pohyb obecně. Čerpá ze svých dlouholetých zkušeností ze sportovní gymnastiky, kterou aktivně vykonával. Ve svých článcích se zaměřuje na techniky, které zlepšují sílu, koordinaci a flexibilitu.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

1. duben 2016 19:32

Zdravím, tak dnes jsem zkusila první trénink a je to dost dobrý i když velmi náročné. 20 let cvičím ve fitku a začala jsem zkoušet pole dance a ty gymnastické prvky se mi v pole dance moc líbí. Hledala jsem návody Jak na to protože nemám gymnastickou minulost. A shodou náhod jsem našla váš web. Nvzdory věku (42) jsem všechny cviky udělala i když výdrž nebyla taková, jakou píšete, že je dobré dosáhnout. Mám tedy tento trenink dělat tak dlouho, než tu výdrž překročím? A jak mám sestavit trenink? tento první v jeden den a dolní polovinu těla druhý den? Díky moc Pavla

1. duben 2016 21:04

Pokud si při pozici Bakasana opírám nohy z části o lokty je to špatně?

2. duben 2016 11:03

Me to celkem bolelo kdyz jsem koleny zatlacila do nadlokti, tak jsem dala kolena jakoby zvenku, oprela o nadlokti a mirne stlacila jakoby koleny k sobe. To mi pomohlo k lepsi stabilite. Pri 3.pokusu jsem tam uz 10 sekund vydrzela.

U tohoto článku se nachází celkem 6 komentářů. Část z nich byla skryta pro udržení větší přehlednosti obsahu stránky.
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Vejce míchaná
  • Kaiserka cereální
  • Rajčata

Dopolední svačina

  • Mléko kefírové
  • Grapefruit

Oběd

  • Kukuřičné chlebíčky
  • Sýr Gervais, 30 % t. v s.
  • Šunka drůbeží

Odpolední svačina

  • Musli tyčinka

Večeře

  • Maso hovězí, kýta
  • Jáhly
  • Brokolice

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

18. březen 2019  14

A mohl byste mi prosím trošku zkritizovat ten jídelníček na jsem posílal na začátku? Obvykle...

18. únor 2019  1

Když to časové možnosti a regenerační schopnosti dovolí, silové tréninky bych dělil na více jednotek....