Obecně o cvičení

Umění pohybu – část čtvrtá: nad hrazdu

6. duben 2016 0

Je tu další díl a před námi jsou nové výzvy.  Pokud jsme vytrvale posilovali a věnovali tréninkovým plánům dostatek času a především odhodlání, měli byste pozorovat první výsledky. Měli byste si být jistější ve všech rovnovážných statických silových polohách jako je například bakasana, L-sit a také side-plank. Začátkem bychom chtěli ještě čtenáře upozornit na to, že tento seriál není cvičební plán v reálném čase, který vás týden po týdnu povede, ale slouží pouze jako motivace a návod na jednotlivé cviky, které vás připraví na náročnější prvky. Je pouze na vás abyste vyhodnotili, zdali jste po fyzické stránce připraveni vykonávat náročnější prvky nebo si projdete celou průpravou. Dnes si popíšeme náročnější cviky, které můžete vyzkoušet.

Tréninkový plán

Rozcvička - flow

Začínáme opět v nízkých polohách a střídáme rovnovážné pozice s dynamickými přechody. Do flow je například vhodné kombinovat i prvky, které už zvládáme: bakasana, side-plank, L- sit a ostatní. Důležitá je především plynulost a jejich propojení. Při flow se učíme, že je téměř neomezené množství poloh a úhlů, které se dají střídat. Při každé změně pozice a při každém přechodu se náš mozek učí pracovat s tělem a reagovat na nezvyklé situace.  Je to skutečně jen na vás, jak bude váš osobitý flow vypadat. Flow by měl zabrat zhruba 5-8 minut.

Kliky s tlesknutím

Klasické kliky jsou základní variantou kliků. Ruce byste měli mít od sebe zhruba půl metru (o trochu více než na šířku ramen). Důležité je, abychom prováděli klid tak, že se při pohybu k zemi hrudníkem téměř dotkneme země. Připomínáme, že se nesmíte prohýbat v zádech. Celé tělo musí být dokonale zpevněno. Abychom cvik modifikovali a budovali výbušnou sílu, tak při pohybu nahoru vyvineme dostatečnou energii, abychom byli schopni zvednout dlaně ze země, tlesknout a opět skončit v poloze kliku. Důležité je dopadat na mírně pokrčené ruce, abychom nepřenášely nárazy do loketních kloubů. Cvičíme 10 opakování po 3 sériích.

L – sit

Jak tomu bylo u předešlých dílů, je nezbytné stále opakovat variace L – sitů. Pro vybudování pevného břišního svalstva je tento cvik naprosto nezbytný. Neustále se zkoušejte zvedat na rukou a držet chodidla či kolena před sebou. Jakmile L – sit zvládnete, vyzkoušejte V – sit a poté se můžete s jistotou pustit do silových breakařských prvků jako je například flare. Věnujte těmto cvikům alespoň 5 minut při každém cvičebním plánu.

Muscle - up na hrazdě

Jak jsme úvodem zmínili, zařadíme do tréninku i náročnější cviky. Muscle – up patří mezi jeden z nich. Budeme předpokládat, že jste schopní na hrazdě bez problémů odcvičit série jak nadhmatem, tak i podhmatem. Pokud si však na muscle-up netroufáte, tak zařaďte klasické shyby podhmatem, čili 3 série po 10 opakováních. Dejte si mezi sériemi alespoň dvouminutovou přestávku. Pokud tohle zvládáte, nadešel čas vyzkoušet muscle-up.

Tento náročný cvik vychází ze stejné techniky, jako je přítah na gymnastických kruzích. V tomto případě jste ale bohužel limitováni pevnou hrazdou, které vám neumožní pootočit zápěstí a odlehčit tak sílu vyvíjenou předloktím. Nejedená se o klasický shyb na hrazdě, kde se vyžaduje, aby byl přítah prováděn především zádovými svaly. Při muscle-upu po celou dobu pracuje především předloktí a v poslední fázi se více zapojuje triceps. Důležitý je také švih, kdy se do polohy muscle-upu defakto převážíme předsunutím hlavy dopředu nad hrazdu. Poté není nutné vynakládat takové úsilí, jako při pomalém muscle-upu, kdy celý pohyb provádí svaly v předloktí. Pozor, jakmile se dostává hrazda na úroveň očí, je nutné začít otáčet ruce do nadhmatu.

Při dynamickém muscle - upu  vám pomůže klasické magnézium, které vám umožní po hrazdě klouzat. Lze zakoupit téměř v každém sportovním obchodě ve formě kostky.
Pokud chcete muscle-up ošidit, je možné cvik zjednodušit tak, že nebudeme při přítahu stejnoměrně zvětšovat nadhmat pootáčením úchopu, ale začneme nejprve silnější rukou a druhou k pohybu připojíme.

V následujícím videu lze vidět, že i objemově více definovaní jedinci dokážou tento cvik pokořit.

Pike

Varianta 1

Tento cvik pomáhá budovat potřebnou sílu pro dosažení stoje o rukou. Je možné, že nás budou limitovat zkrácené vazy v podkolení a v ramenou, proto je důležité v této poloze jako při stretchingu setrvat alespoň 10 sekund. Cvik opakujeme 5 krát. Zaujmeme mírný stoj rozkročný a položíme dlaně na zem před sebe zhruba 60cm od chodidel. Hlava zůstane mezi rameny v přirozené rovné poloze. Vizuálně budeme z profilu vypadat jako písmeno V, přičemž budou náš trup a naše stehna zaujímat v pánvi úhel 90°. Je důležité, aby naše hlava byla mezi rameny a abychom se nijak neprohýbali ani nekrčili.

Varianta 2

Jakmile budeme pozici dokonale zvládat, pokusíme se zaujmout náročnější pike polohu.  Bude se jednat o pozici, kdy budou naše chodidla na vyvýšeném místě, a větší část naší váhy přeneseme na naše paže.  Náš cíl je mít dolní polovinu těla (nohy) naprosto horizontálně a horní polovinu těla (paže a trup) vertikálně – čili ve stojce. Pokusíme se v této poloze setrvat alespoň 10 sekund opět. Cvik opakujeme 5 krát.

Pokud jsou pro vás obě varianty příliš jednoduché, vyzkoušejte namísto statických výdrží v pozici pike cvičit kliky. Počet opakování necháme na vás.

Píďalky

Tento jednoduchý cvik vám pomůže zpevnit naprosto celé tělo. Budete jednoduše provádět pohyb podobný housenkám, které se pohybují tak, že nahrbí polovinu svého těla a druhou polovinu přisunou. Začneme v postoji snožmo a ruce položíme těsně vedle sebe dlaněmi na zem před sebe tak blízko k chodidlům, jak nám to naše podkolení šlachy dovolí. V první fázi cviku máme chodidla na stejném místě a dlaněmi děláme malé krůčky dopředu, dokud neskončíme v poloze kliku diamant, kdy máme ruce před sebou. Až se dostaneme do horizontální polohy v kliku, začneme postupně po malých krůčcích přibližovat naše chodidla zpět ke dlaním. Opakujeme alespoň 5 úplných cviků po třech sériích.

Nezapomeneme na poctivý strečenik

Je důležité postupovat systematicky od hlavy až k „patě“. Platí zásada, kdy se má v poloze největšího tahu setrvat alespoň 5 sekund. Klademe důraz především na protažení zápěstí, které jsou při cvičení stojek nejvíce namáhány.

Autor článku

Jakub Šeliga

Autor tohoto článku

Jakub se zaměřuje především na komplexní posilování s vlastní vahou a pohyb obecně. Čerpá ze svých dlouholetých zkušeností ze sportovní gymnastiky, kterou aktivně vykonával. Ve svých článcích se zaměřuje na techniky, které zlepšují sílu, koordinaci a flexibilitu.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Tento článek zatím nikdo neokomentoval. Buďte první. ;-)
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Pohankové vločky instantní
  • Ovoce kandované
  • Mléko polotučné

Dopolední svačina

  • Ořechy vlašské
  • Pomeranče

Oběd

  • Maso krůtí, prsa bez kosti a kůže
  • Kuskus
  • Cuketa

Odpolední svačina

  • Mléko kefírové

Večeře

  • Šmakoun natural
  • Brambory rané
  • Lilek

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

22. únor 2017 3

Krom svačiny, kterou sám zmiňuješ, mohou další vypadat například takto (pro ulehčení přípravy se může...

20. únor 2017 3

Skladba jídelníčku není špatná. Možná bych jen poukázal na zbytečně vysoký příjem bílkovin, ale pokud...