Tréninkový plán podle tělesného typu

Náš tělesný somatotyp v mnoha případech určuje, jaké tréninkové postupy bychom měli zařazovat, abychom dosáhli vysněné fitness postavy v kombinaci s celkovým zdravým životním stylem zahrnujícím racionálně složené jídelníčky a případně i doplňky sportovní výživy, které mohou naše snažení zjednodušit, jsou-li správně zvoleny.

Znalost somatotypu pomůže porozumět základním pokynům, které budou určující pro váš cvičební plán a stravu. Tyto vědecky podložené charakteristiky tělesných typů, jsou jen zřídka zahrnuty do laických diskuzí a ne zcela vysvětlují, kde se určitý tvar našeho těla bere. Místo toho ale slýcháme o přirovnávání postav k jablku či hrušce. Jablka jsou celkově kulatější a hrušky těžké na bocích a stehnech. Podstatné ovšem je, že můžete vytvořit tělesnou rovnováhu soustředěním se na vaše zaostávající svalové skupiny a ty zdůraznit, aby tělo tvořilo tvar přesýpacích hodin, kde vynikají hýždě s rameny.

Ukládání tuku v těle se neděje jen tak, ale souvisí s hormony. Hormony mohou udržovat hladinu tělesného tuku a také určovat, kam se tuk v těle ukládá. Převezměte tedy nad nimi kontrolu, neboť jde o klíčový faktor, jak se tuku uloženého ve vašich problémových partiích zbavit. Pro pochopení, proč máte tělo ve tvaru jablka nebo hrušky, potřebujete vědět, které hormony se týkají vašich problémových oblastí a jak tyto oblasti následně zlepšit.

Pokud v níže sepsaných popisech jednotlivých somatotypů nenacházíte sama sebe, ale považujete se za kombinaci jednoho a druhého, spojovat pak můžete i tipy týkající se tréninkových plánů.

Mezomorf

Mezomorf vypadá přirozeně sportovně, má široká ramena a ucházející množství svalové hmoty. Mezomorfové mají rychlý metabolismus, který jim umožňuje lehce nabírat svalovou hmotu i poměrně snadně hubnout. Takový metabolismus jim bez větších obav dovoluje jíst, co chtějí. Tito lidé mají ideální profil těla, jestliže se chtějí stát profesionálními sportovci a být pro ostatní tělesné typy vzorem. Máte-li převážně mezomorfní znaky, jste považováni za šťastného člověka.

Trénink

• Zařazujte kompletní 3-4 fitness tréninky za týden, které by měly obsahovat kombinaci posilovacích a metabolických cvičení.
• Soustřeďte se na pohyby celého těla bez kladení důrazů na jednotlivé svalové skupiny.
• S tréninky to nepřehánějte. Cvičte 3-5 sérií po 6-12 opakování u každého cviku.
• Necvičte mnoho cviků na stehna – zejména jejich izolované varianty a vyhněte se také vysoké intenzitě jízdy na kole (včetně spinningu).
• Omezte také cviky zaměřené na břišní svaly. Mohli byste skončit se silným pasem.
• Vyvarujte se tréninkům zaměřeným na horní trapézové svaly, cvičení horní části zad, krčení ramen a přítahy činky k bradě.
• Jestliže začnete přibírat nadměrnou svalovou hmotu, ukončete silový trénink a zapojte vytrvalostní kardio cvičení.

Endomorf

Endomorf je od přírody těžší se širokou strukturou kostí, má vyšší množství tělesného tuku a je prokletý vlastností rychle nabývat na váze. Nicméně endomorf může mít vyšší množství svalové hmoty, což je pro něj prospěšné. Endomorfové nemusí být nutně obézní, ale zajisté mají těžší a plnější postavu. Kvůli tendenci lehce nabírat na váze, endomorfové neustále bojují s tuky. Nicméně bez ohledu na to na jaký typ postavy máte, nejste odkázáni k tloušťce, jen může být o něco těžší dostat a udržet se ve formě. Vaší největší šancí je přijmout výzvu.

Trénink

• Základem vašeho cvičebního plánu je silový trénink. Cvičte 3-4 krát týdně celé tělo.
• Během svého silového tréninku cvičte o velmi vysoké intenzitě po celou dobu a to se striktním dodržováním odpočinku a také pomocí spojování jednotlivých cviků ve troj-série (tři po sobě navazující cviky bez přestávek mezi nimi – vhodné hlavně při cvičení v domácím prostředí) nebo v malé kruhové tréninky.
• Udržujte množství cviků během tréninku na střední až vysoké hodnotě s 6-9 cviky v 3-5 sériích.
• Váš rozsah opakování by měl být 6-10 krát u hlavních cviků a 8-15 opakování u vedlejších cviků.
• Na konec svého silového tréninku byste měli provádět 2-3 metabolická cvičení.
• V ideálním případě cvičte ve vysoké intenzitě metabolický kruhový trénink nebo tradiční HIIT.

Ektomorf

Ektomorf je přirozeně hubený s úzkou strukturou kostí, díky které vypadá vysoce a štíhle. Má velmi málo tělesného tuku a svalové hmoty (například modelky). Zatímco si někdo myslí, že jsou to geneticky požehnané osoby se sportovně vypadající postavou, při zamyšlení dojdete k tomu, že například ženy jsou ochuzené o výrazné křivky. Cílem číslo jedna u lidí s ektomorfním typem postavy je nabrat více svalové hmoty.

Spadáte-li do ektomorfní skupiny, nejspíš jste si uvědomili, že nabírání svalů pro vás není vůbec jednoduché. Ektomorfové mají velmi rychlý metabolismus a potřebují o dost více kalorií k udržení své hmotnosti oproti mezomorfovi a endomorfovi.

Trénink

• Váš trénink by měl být založen na silové bázi, zahrnující zdvihy těžké váhy. Cvičit můžete buď 3x týdně se zaměřením na celé tělo nebo si cvičení můžete rozložit na 2 tréninky orientované na horní partie a 2 tréninky dolních partií.
• Během tréninku se zaměřte na 3-4 velké komplexní cviky složené například z mrtvých tahů, shybů, tlaků a dřepů.
• Rozsah opakování cviku by se měl pohybovat mezi 5-10 opakováními ve 3-5 sériích. Ujistěte se, že mezi sériemi dodržujete dobu odpočinku 1 až 2 minuty.
• Ektomorf potřebuje delší dobu na zotavení, proto mezi tréninkovými dny mějte vždy 1 den bez cvičení a jiné vysoké fyzické námahy.
• Měli byste se vyhnout metabolickým tréninkům.