Tréninkový plán podle tělesného typu

14. únor 2014  10
Tréninkový plán podle tělesného typu

Náš tělesný somatotyp v mnoha případech určuje, jaké tréninkové postupy bychom měli zařazovat, abychom dosáhli vysněné fitness postavy v kombinaci s celkovým zdravým životním stylem zahrnujícím racionálně složené jídelníčky a případně i doplňky sportovní výživy, které mohou naše snažení zjednodušit, jsou-li správně zvoleny.

Znalost somatotypu pomůže porozumět základním pokynům, které budou určující pro váš cvičební plán a stravu. Tyto vědecky podložené charakteristiky tělesných typů, jsou jen zřídka zahrnuty do laických diskuzí a ne zcela vysvětlují, kde se určitý tvar našeho těla bere. Místo toho ale slýcháme o přirovnávání postav k jablku či hrušce. Jablka jsou celkově kulatější a hrušky těžké na bocích a stehnech. Podstatné ovšem je, že můžete vytvořit tělesnou rovnováhu soustředěním se na vaše zaostávající svalové skupiny a ty zdůraznit, aby tělo tvořilo tvar přesýpacích hodin, kde vynikají hýždě s rameny.

Ukládání tuku v těle se neděje jen tak, ale souvisí s hormony. Hormony mohou udržovat hladinu tělesného tuku a také určovat, kam se tuk v těle ukládá. Převezměte tedy nad nimi kontrolu, neboť jde o klíčový faktor, jak se tuku uloženého ve vašich problémových partiích zbavit. Pro pochopení, proč máte tělo ve tvaru jablka nebo hrušky, potřebujete vědět, které hormony se týkají vašich problémových oblastí a jak tyto oblasti následně zlepšit.

Pokud v níže sepsaných popisech jednotlivých somatotypů nenacházíte sama sebe, ale považujete se za kombinaci jednoho a druhého, spojovat pak můžete i tipy týkající se tréninkových plánů.

Mezomorf

Mezomorf vypadá přirozeně sportovně, má široká ramena a ucházející množství svalové hmoty. Mezomorfové mají rychlý metabolismus, který jim umožňuje lehce nabírat svalovou hmotu i poměrně snadně hubnout. Takový metabolismus jim bez větších obav dovoluje jíst, co chtějí. Tito lidé mají ideální profil těla, jestliže se chtějí stát profesionálními sportovci a být pro ostatní tělesné typy vzorem. Máte-li převážně mezomorfní znaky, jste považováni za šťastného člověka.

Trénink
  • Zařazujte kompletní 3-4 fitness tréninky za týden, které by měly obsahovat kombinaci posilovacích a metabolických cvičení.
  • Soustřeďte se na pohyby celého těla bez kladení důrazů na jednotlivé svalové skupiny.
  • S tréninky to nepřehánějte. Cvičte 3-5 sérií po 6-12 opakování u každého cviku.
  • Necvičte mnoho cviků na stehna – zejména jejich izolované varianty a vyhněte se také vysoké intenzitě jízdy na kole (včetně spinningu).
  • Omezte také cviky zaměřené na břišní svaly. Mohli byste skončit se silným pasem.
  • Vyvarujte se tréninkům zaměřeným na horní trapézové svaly, cvičení horní části zad, krčení ramen a přítahy činky k bradě.
  • Jestliže začnete přibírat nadměrnou svalovou hmotu, ukončete silový trénink a zapojte vytrvalostní kardio cvičení.

Endomorf

Endomorf je od přírody těžší se širokou strukturou kostí, má vyšší množství tělesného tuku a je prokletý vlastností rychle nabývat na váze. Nicméně endomorf může mít vyšší množství svalové hmoty, což je pro něj prospěšné. Endomorfové nemusí být nutně obézní, ale zajisté mají těžší a plnější postavu. Kvůli tendenci lehce nabírat na váze, endomorfové neustále bojují s tuky. Nicméně bez ohledu na to na jaký typ postavy máte, nejste odkázáni k tloušťce, jen může být o něco těžší dostat a udržet se ve formě. Vaší největší šancí je přijmout výzvu.

Trénink
  • Základem vašeho cvičebního plánu je silový trénink. Cvičte 3-4 krát týdně celé tělo.
  • Během svého silového tréninku cvičte o velmi vysoké intenzitě po celou dobu a to se striktním dodržováním odpočinku a také pomocí spojování jednotlivých cviků ve troj-série (tři po sobě navazující cviky bez přestávek mezi nimi – vhodné hlavně při cvičení v domácím prostředí) nebo v malé kruhové tréninky.
  • Udržujte množství cviků během tréninku na střední až vysoké hodnotě s 6-9 cviky v 3-5 sériích.
  • Váš rozsah opakování by měl být 6-10 krát u hlavních cviků a 8-15 opakování u vedlejších cviků.
  • Na konec svého silového tréninku byste měli provádět 2-3 metabolická cvičení.
  • V ideálním případě cvičte ve vysoké intenzitě metabolický kruhový trénink nebo tradiční HIIT.

Ektomorf

Ektomorf je přirozeně hubený s úzkou strukturou kostí, díky které vypadá vysoce a štíhle. Má velmi málo tělesného tuku a svalové hmoty (například modelky). Zatímco si někdo myslí, že jsou to geneticky požehnané osoby se sportovně vypadající postavou, při zamyšlení dojdete k tomu, že například ženy jsou ochuzené o výrazné křivky. Cílem číslo jedna u lidí s ektomorfním typem postavy je nabrat více svalové hmoty.

Spadáte-li do ektomorfní skupiny, nejspíš jste si uvědomili, že nabírání svalů pro vás není vůbec jednoduché. Ektomorfové mají velmi rychlý metabolismus a potřebují o dost více kalorií k udržení své hmotnosti oproti mezomorfovi a endomorfovi.

Trénink
  • Váš trénink by měl být založen na silové bázi, zahrnující zdvihy těžké váhy. Cvičit můžete buď 3x týdně se zaměřením na celé tělo nebo si cvičení můžete rozložit na 2 tréninky orientované na horní partie a 2 tréninky dolních partií.
  • Během tréninku se zaměřte na 3-4 velké komplexní cviky složené například z mrtvých tahů, shybů, tlaků a dřepů.
  • Rozsah opakování cviku by se měl pohybovat mezi 5-10 opakováními ve 3-5 sériích. Ujistěte se, že mezi sériemi dodržujete dobu odpočinku 1 až 2 minuty.
  • Ektomorf potřebuje delší dobu na zotavení, proto mezi tréninkovými dny mějte vždy 1 den bez cvičení a jiné vysoké fyzické námahy.
  • Měli byste se vyhnout metabolickým tréninkům.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

27. červen 2014 16:01

Zdravím čtenáře, jelikož se mi článek opravdu zalíbil, rád bych sem napsal svoji vlastní zkušenost. Se svojí postavou jsem stoprocentně endomorfní typ, což je, jak je psáno, velice na obtíž, při udržování tělesných hodnot a to zejména množství tuku. Než jsem se sám stal trenérem hodně jsem s tím bojoval, ale znalosti které jsem časem získal mne dovedly až k hlubšímu poznání, že ne každý může být hubeňoučký a vyrýsovaný a stejně tak ne každý může být "obří" masivně osvalený gigant. Určitě doporučuji článek si přečíst a zamyslet se u toho nad svým vlastním tělem. Jelikož jsem si uvědomil čeho mohu a čeho nemohu dosáhnout, bylo pro mne snadné rozhodnout, jak se má můj trénink odehrávat. Základem bylo, jak je psáno, cvičit intenzivně a to silový trénink. Vzhledem k tomu, že snadno nabírám tuky, jsem také zasadil do tréninku hned několik kruhových cvičení o 3 cvicích a na závěr dodával 30ti minutovou, aktivní chůzi na páse, vhodnou i jako kardiocvičení. Výsledek je tedy takový, že za pomoci informací, které jsou i v tomto článku, jsem se během 6ti měsíců dostal ze 135kg na krásných 109,5kg. Navíc příjemným překvapení bylo, že viditelné není jen hubnutí, ale i značné nabírání objemu svalů a síly. Díky za článek.

2. červenec 2014 11:52

Zaujímavé spracovanie tréningu, hlavne v podaní Mezomorfa. Zaujímalo by ma prečo je rýchla jazda na bicykli (reso. spinning) zlý ? Ako konkrétne škodí. Ďakujem za odpoveď.

2. červenec 2014 15:17

Ahoj, rychlá jízda by podle mne vadit neměla. Jedná se o jízdu intenzivní, méně přesně řečeno "vytrvalostní". Ale určitě by byla lepší obsáhlejší odpověď od autora článku, aby bylo jasno proč přesně sestavil trénink, tak jak ho sestavil :)

U tohoto článku se nachází celkem 10 komentářů. Část z nich byla skryta pro udržení větší přehlednosti obsahu stránky.
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Pohankové vločky instantní
  • Ovoce kandované
  • Mléko polotučné

Dopolední svačina

  • Ořechy vlašské
  • Pomeranče

Oběd

  • Maso krůtí, prsa bez kosti a kůže
  • Kuskus
  • Cuketa

Odpolední svačina

  • Mléko kefírové

Večeře

  • Šmakoun natural
  • Brambory rané
  • Lilek

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

30. září 2019  3

Určitě bych tam mezi obědem a večeří šoupnul nějakou sacharidovou svačinu, přeci jen píšeš, že...

30. září 2019  54

Základem je i správná strava k cvičení, tady v článku https://www.bodyflexnutrition.cz/blog/s ... osilovani/ o tom...