Na našem webu naleznete spoustu zajímavých Tréninkové plány a mnoho ještě lepších se právě připravuje. Ale doposud chyběl ucelený popis toho, jak má vlastně celá tréninková jednotka vypadat.
Jestli cvičíte tak, že přijdete domů nebo do posilovny a okamžitě usednete ke stroji, popřípadě začnete zvedat činky, tak to děláte špatně. Ničíte si zdraví a posilování nebo spalování tuku není ani zdaleka tak účinné, jak by ve skutečnosti mohlo být. Přečtěte si tento článek o tom, jak má vypadat trénink jako celek.
Rozcvičení (10 – 20 minut)
1. Zahřátí (2 – 10 min)
Jde o jeden z nejdůležitějších bodů přípravy před sportovním výkonem. Stejně tak jako auta se studeným motorem jezdí špatně, i člověk s prochladlým tělem necvičí tak efektivně, jak by mohl. Proto je důležité se před výkonem pořádně zahřát.
Před vlastní posilovací/zpevňovací částí tréninku se věnujte 10 minutám lehké aerobní činnosti (jízda na rotopedu, výklus, v domácím prostředí poskakování z místa na místo a dynamická rozcvička). Začněte se rozcvičovat v mikině a v okamžiku, kdy se začnete zlehka potit, si ji sundejte.
To platí hlavně pro chladnější období roku, nebo máte-li v bytě zimu. V létě, když přijdete domů upocení, bohatě stačí vyběhnout si schodiště a nejet výtahem. Tímto je fáze rozehřátí hotová.
2. Strečink (5 min)
Protahování před sportovním výkonem má být mnohem kratší, než po tréninku. Také se provádí za jiným účelem: Protažení povolí zatuhlé svaly, tím je připraví na sportovní výkon a umožní technicky správné provádění cviků.
Jednu svalovou partii protahujte maximálně 20 sekund a zaměřte se na ty svaly, které máte chronicky zkrácené (většinou horní vlákna trapézu, kyčelní ohybače*, zadní strana stehen). Dále věnujte pozornost svalům, které se chystáte posilovat.
3. Příprava kloubů (5 min)
Nyní je na čase „promazat klouby“, zároveň pořádně rozproudit krev ve svalech a připravit je pro náročnější činnosti.
Věnujte se každému páru kloubů zvlášť (nejprve obě zápěstí, pak oba lokty, poté obě ramena, atd..), zpočátku provádějte pomalé krouživé pohyby, pak je zrychlujte a zvětšujte jejich rozsah, vždy po pár vteřinách změňte směr pohybu.
Takto rozcvičte: Zápěstí, lokty, ramena (těm věnujte obzvláště velkou pozornost), pas (provádějte krouživé pohyby s rukama v bok a s propnutýma nohama), kyčle, kolena (opatrně, krouživé pohyby jen v malém rozsahu) a nakonec kotníky.
Posilovací část (30 - 60 minut)
Jde o hlavní část tréninku, kterou si každý sestaví dle libosti (viz. naše Tréninkové plány). Snad jen pár doporučení pro trénink začátečníka, popřípadě pokročilého cvičence, který zjistil, že cvičí technicky špatně a rozhodl se začít znova:
První dva měsíce cvičení by měly být zaměřeny hlavně na posílení "svalového korzetu" a svalů, které mají obecnou tendenci k ochabování.
1) Svalový korzet
Svalový korzet je soubor funkčně nejdůležitějších svalů, které v průběhu cvičení i ve všedním životě pomáhají udržovat správný postoj těla a tím předcházejí zraněním. V případě, že jsou tyto svaly nedostatečně posíleny, se tělo při cvičení nepřirozeně křiví a tím se ničí klouby. Navíc hrozí riziko vážných zranění páteře (například vyhřeznutí ploténky a jiné nepříjemnosti).
Svalový korzet je tvořen páteřními rotátory, vzpřimovači trupu, šikmými břišními svaly a příčným břišním svalem. Svalový korzet se nejlépe posiluje při provádění cviků s prvkem rotace. Proto se v prvních měsících tréninku zaměřte převážně na jednoruční cviky na kladkách, na Spinální cvičení a na další cviky, v jejichž průběhu se uplatňuje rotace v trupu.
2) Svaly, které mají tendenci k ochabování
Svaly, které mají tendenci k ochabování, jsou převážně dolní fixátory lopatek**, které drží lopatky ve správné pozici. V případě jejich oslabení lopatky doslova odstávají od těla, což znemožňuje technicky správné provádění řady cviků. Dalším negativním projevem oslabení dolních fixátorů lopatek je krčení ramen, za které je zodpovědná často zkrácená horní část trapézového svalu.
Z toho vyplývá následující: Oslabené dolní fixátory lopatek posilujte a zkrácenou horní část trapézového svalu protahujte.
Zaměřujte se na cviky na zadní část deltového svalu, které dolní fixátory dostatečně posilují.
Aerobní část (5 - 10 minut)
Tato část tréninku je důležitá pro regeneraci svalů. Aerobní zátěž vyvolá pocení, díky kterému se z těla dostane většina odpadních látek.
V aerobní části, tedy téměř na konci tréninku, se nemá cenu přetěžovat. Největší námahu byste už měli mít za sebou, zde se nesnažte trhat rekordy, stačí, když se zapotíte.
Závěrečný strečink (10 - 20 minut)
Jde o poslední, ale naprosto nezbytnou část tréninku. Protažením svalů se tělo po námaze krásně uvolní, svaly dostanou prostor k nutnému odpočinku a k regeneraci. Proto se doporučuje protáhnout po tréninku všechny svaly, které jste posilovali.
Strečink provádějte pomalu a trpělivě, protažení každého svalu by mělo trvat déle než při rozcvičce (1-2 minuty). Při rychlých pohybech a při násilném natažení hrozí riziko zranění svalu. Jak na strečink?.
* Kyčelní ohybače = Svaly na přední straně kyčelního kloubu, které jsou u většiny lidí zkrácené například vlivem technicky nesprávného provádění cviků na břicho, kde funkčně převládají nad břišními svaly. Zkrácení kyčelních ohybačů způsobuje tzv. hyperlordózu bederní páteře (vytrčený zadek), proto je třeba časté a důkladné protahování. Jejich zkrácení také znemožňuje technicky správné provedení řady cviků.
** Dolní fixátory lopatek = Dolní vlákna svalu trapézového, vodorovná vlákna širokého svalu zádového, přední sval pilovitý a svaly mezilopatkové
