Test svalové síly

23. prosinec 2010  3
Test svalové síly

Dnes jsem si pro vás připravil testy zdatnosti.

Tělesnou zdatnost můžeme definovat jako schopnost člověka uspokojivě vykonat práci. V moderní společnosti se kladou čím dál tím nižší nároky na náš fyzický stav. Zdatnost již není potřeba k vykonávání povolání, těžkou práci provádí automatizované stroje.

Asi nemusím vysvětlovat, proč není správné zanedbávat své tělo. Špatný fyzický stav bývá příčinou mnoha civilizačních chorob: Od obezity související s onemocněním pohybového aparátu až po zanášení žil cholesterolem, které končí infarktem. Cvičením docílíme značného zvýšení sebevědomí, pravidelný pohyb nás uvolní a umožní lépe zvládat každodenní stres.

Určitě chcete zjistit, v jaké jste kondici. To ovšem není tak jednoduché, náš fyzický stav se skládá z mnoha faktorů, které jsou ovlivněny například věkem, pohlavím a vahou. Tělesnou zdatnost můžeme dále rozdělit na sílu, ohebnost, vytrvalost a rychlost. Tyto „podjednotky“ spolu nemusí souviset: Člověk, který zvedne 120 kilogramů na benchpress, neuběhne maraton.

Budeme se tedy věnovat testům jednotlivých složek tělesné zdatnosti, dnes začneme testem síly!

Kliky

Slouží k určení síly paží, podrobný popis cviku najdete v rubrice „posilování – prsa“. Aby měl test síly smysl, musíte cvik provádět poctivě a skončit přesně v okamžiku, kdy se začnete prohýbat v zádech.

Věk/Výkon Podprůměrný Průměrný Výborný Podprůměrný Průměrný Výborný
18 – 29 6 16 24 3 7 11
30 – 39 5 14 20 3 6 10
40 – 49 4 12 18 2 5 9
Nad 50 3 9 15 2 4 6
Víte, že Japonec Minoru Yoshida zvládnul udělat 10 507 kliků bez přestávky? Ještě musíme pořádně trénovat. :)

Shyby

Další možný způsob určení síly paží, cvik je prakticky stejný jako shyb popsaný v rubrice „posilování – biceps“ s tím rozdílem, že ho provádíme nadhmatem. Cvik dělejte poctivě! V dolní pozici končete s nataženýma rukama a nahoře dostaňte bradu na úroveň tyče.

Výkon / Věk 15 let 16 let 17 let 18 let
Podprůměrný 1 - 2 1 - 3 2 - 4 2 - 4
Průměrný 3 - 6 4 - 7 5 - 8 5 - 8
Výborný 7 - 10 8 - 11 9 - 12 9 - 12
Jan Kareš, známý horolezec, zvládnul udělat během jedné hodiny 979 shybů a tím překonal současný rekord! Více na http://powerlifting.ronnie.cz/c-5649-novy-svetovy-rekord-ve-shybech.html

Sed- lehy

Měří sílu převážně břišních svalů, ovšem zapojují se rovněž svaly stehenní a kyčelní. Cvik najdete v rubrice „posilování – břicho“. Opět dbejte na správné provedení, pohyb veďte v celém jeho předepsaném rozsahu (počítá se jen pokus, kdy se v horní poloze trupu dotknou lokty kolen). Cvičte minutu a za tuto dobu se snažte udělat co nejvíce opakování.

Opakování pro muže Opakování pro ženy
Výborná 54 47
Nadprůměrná 50 40
Průměrná 43 35
Slabá 36 30
Tyto hodnoty jsou pouze orientační, při věku nad 40 let odečtěte od počtu opakování 10 a tím získáte vaši úroveň.

Dřepy

Tento test měří sílu komplexně všech svalů nohou. Stojíme v mírném rozkročení a provádíme dřepy, pohyb dolů končíme v okamžiku, kdy se dotkneme připravené židle.

Výkon / věk 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65 65 +
Velmi slabý < 25 < 22 < 17 < 9 < 9 < 7
slabý 25 – 30 22 – 28 17 – 22 13 – 17 9 – 12 7 – 10
Horší průměr 31 – 34 29 – 3 23 – 26 18 – 21 13 – 16 11 – 14
Průměr 35 – 38 31 – 34 27 – 29 22 – 24 17 – 20 15 – 18
Lepší průměr 39 – 43 35 – 39 30 – 34 25 – 38 21 – 24 19 – 21
Dobrý 44 – 49 40 – 45 35 – 41 29 – 35 25 – 31 22 – 28
Vynikající > 49 > 45 > 41 > 35 > 31 > 28
Výkon / věk 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65 65 +
Slabý 18 – 24 13 – 20 7 – 14 5 – 9 3 – 6 2 – 4
Horší průměr 25 – 28 21 – 24 15 – 18 10 – 13 7 – 9 5 – 10
Průměr 29 – 32 25 – 28 19 – 22 14 – 17 10 – 12 11 – 13
Lepší průměr 33 – 36 29 – 32 23 – 26 18 – 21 13 – 17 14 – 16
Dobrý 37 – 43 33 – 39 27 – 33 22 – 27 18 – 24 17 – 23
Vynikající > 43 > 39 > 33 > 27 > 24 > 23

Angličáky

Jedná se o cvik, který posiluje široké spektrum svalů po celém těle. Začínáme v poloze dřepu. Vyskočíme a natáhneme ruce, dopadneme opět do dřepu. Rychle změníme polohu těla do vzporu ležmo a uděláme klik, po jeho dokončení opět dřep s výskokem. Angličáky provádíme co nejrychleji, ale dbáme na správné technické provedení.

Experimentální hodnoty k tomuto cviku nebyly naměřeny, zkuste se otestovat sami! Dejte na svůj pocit. Z vlastní zkušenosti zkusím určit orientační hodnotu: Když udržíte správnou techniku cviku (kliky až na zem a vysoké výskoky) po dobu jedné minuty, máte dobrou fyzičku!

Provedením testů zjistíte své slabiny, na kterých je třeba pracovat. Ale i když dosáhnete výborných výsledků, pamatujte, že je třeba pořád trénovat! Bez pravidelného cvičení vaše svaly rychle ochabnou.

Už se pro vás připravuje test vytrvalosti, který prozradí, jak jste na tom s činností cévní a dýchací soustavy!

Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

29. říjen 2013 21:28

Chci se zeptat, ty opakování u jednotlivých cviků jsou během minuty nebo v jedné nepřetržité sérii?

30. říjen 2013 19:53

Pokud není uvedeno jinak, provedení cviku není časem omezeno. Zde tedy pouze sed-lehy a případně angličáky se provádí po dobu jedné minuty.

26. duben 2016 15:33

Konečně někdo ukazuje správný angličák na který se dá koukat!!! :-)

Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Vejce míchaná
  • Kaiserka cereální
  • Rajčata

Dopolední svačina

  • Mléko kefírové
  • Grapefruit

Oběd

  • Kukuřičné chlebíčky
  • Sýr Gervais, 30 % t. v s.
  • Šunka drůbeží

Odpolední svačina

  • Musli tyčinka

Večeře

  • Maso hovězí, kýta
  • Jáhly
  • Brokolice

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

30. červenec 2019  53

Základem je i správná strava k cvičení, tady v článku https://www.bodyflexnutrition.cz/blog/s ... osilovani/ o tom...

16. červenec 2019  1

Ahoj, jak člověk žije aktivně a dodržuje racionálně sestavený jídelníček alespoň ze 60% až 70%,...