Test ohebnosti

2. leden 2011  0
Test ohebnosti

Test ohebnosti je poslední ze série tří testů (síl, vytrvalost, ohebnost), které jsem pro vás připravil.

Pohyblivost těla je dána anatomickými předpoklady kloubních spojení. Nadměrná pohyblivost může souviset s povolenými vazy, proto je ideální pohybovat se v průměrných hodnotách.

Před testem se dostatečně protáhneme.

Test normální pohyblivosti:

Tento test by měl splnit každý zdravý člověk

  • Vzpažit a zkřížit paže za zády, špičkami prstů se dotknout horní části lopatky na opačné straně zad.
  • Spojit paže dlaněmi k sobě, zvedat lokty a tím dosáhnout vodorovné polohy obou předloktí.
  • Postavit se zády ke stěně a vzpažit, ruce by se měly dotýkat stěny.
  • Dotknout se tváří kolenou v sedu na okraji židle.
  • V lehu přednožit tak, aby napnuté nohy s trupem svíraly pravý úhel (nohy můžeme opřít o zeď).
  • Úklonem stranou z kleku se dotknout pěstí země.
  • V lehu na břiše ohnout nohy v kolenou tak, aby se dotkly hýždí.
  • Sednout s i v kleku na paty a s napjatými špičkami přitlačit nárty k zemi.

Rozsah pohyblivosti kyčelních kloubů

  • Sedněte si zády ke stěně, ruce dejte vbok a pokuste se o co největší roznožení, nohy jsou v kolenou stále napnuté.
Úhel (stupně) Úhel (stupně)
Věk Chlapci Dívky
11 120,7 129,4
12 115,8 120,2
13 111,2 123,1
14 112,0 124,2

Protažení svalů zadní strany stehen

  • Lehněte si vedle stěny, na které je nakreslený úhloměr. Zvedejte napjatou nohu až do okamžiku, kdy se začne prohýbat v koleni. V tomto okamžiku změřte úhel.
Hodnoty ve stupních
Rozsah pohybu Muži Ženy
Nízký Pod 60 Pod 60
Podprůměrný 60 – 79 60 – 79
Dobrý 80 – 110 80 – 110
Vysoký Nad 110 Nad 110
  • Postavte se do mírného stoje rozkročného na lavičce nad úrovní země. Zvolna se předklánějte a s napnutýma nohama se snažte dosáhnout co nejhlouběji. Změřte vzdálenost mezi okrajem lavičky a konečky prstů.
Výkon/věk 15 – 17 18 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 60
Slabý < 1 < -2 < -3 < -5 < -6
Porpůměrný 1 až 3 -2 až 0 -3 až -1 -5 až -2 -6 až -4
Průměrný 4 až 8 1 až 6 0 až 5 1 až 3 -3 až 0
Dobrý 9 až 13 7 až 12 6 až 10 4 až 7 1 až 5
Výborný > 13 > 12 > 10 > 7 > 5
Výkon/věk 15 – 17 18 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 60
Slabý < 4 < 4 < 2 < 0 < -2
Porpůměrný 4 až 7 4 až 7 2 až 5 0 až 3 -2 až 0
Průměrný 8 až 12 8 až 11 6 až 9 4 až 7 1 až 4
Dobrý 13 až 16 12 až 15 10 až 13 8 až 11 5 až 8
Výborný > 16 > 15 > 13 > 11 > 8

Pohyblivost ramenních kloubů

  • Pravou ruku dejte za hlavu a položte dlaní na záda. Levou ruku veďte spodem, na záda ji položte hřbetem ruky. Snažíme se spojit prsty.
Měří se vzdálenost mezi prsty: se znaménkem minus, když se prsty nedotýkají, s označením plus, když se překrývají.
Hodnocení Pravá paže Levá paže
Podprůměrná < 0 < 0
Dostačující 0 0
Dobrá pohyblivost 10 – 2,5 7,5 – 2,5
Velká pohyblivost > 11 > 9
Hodnocení Pravá paže Levá paže
Podprůměrná < 2,5 < 2,5
Dostačující 2,5 2,5
Dobrá pohyblivost 12,5 – 5 10 – 5
Velká pohyblivost > 14 > 11
  • V lehu na břiše držíme pažemi tyč v šířce ramen. Paže zvedáme nahoru, neustále jsou napnuté v loktech a brada se dotýká země. Měříme kolmou vzdálenost dosažené výšky tyče od podložky.
Pohyblivost Výška tyče od země (cm)
Velmi slabá < 25
Slabá 30 – 35
Dostatečná 38 – 46
Dobrá 48 – 53
Velmi dobrá 55,5 – 61
Výborná 63,5 – 66
Vynikající > 68

Pohyblivost trupu

  • Na stěně nakreslete ve výšce asi 160 cm nad zemí vodorovnou měřící čáru se škálou 0-70cm. Na úrovni 30 cm vodorovné čáry nakreslete na zemi čáru kolmou ke stěně.
  • Postavte se levým bokem ke stěně, špičky nohou se dotýkají čáry na zemi. Od stěny stůjte ve vzdálenosti na upažení sevřených rukou. (Levé rameno se dotýká stěny.)
  • Upažte pravou ruku a otáčejte trupem dozadu tak, abyste prsty dosáhli co nejdále k nule a za ní. Pomocník bude držet nohy, aby se vám neotáčely.
Věk 13 14 15 16 17 18
Výkon
Podprůměrný 20,3 23 30,5 33 33 30,5
Průměrný 36 38 48,3 45,7 45,7 45,7
Nadprůměrný 48 53,3 61 58,4 61 66
Věk 14 15 16 17 18
Výkon
Podprůměrný 30,5 23 23 20,3 28
Průměrný 53,3 45,7 38 40,6 43
Nadprůměrný 63,5 61 58,4 53,3 55,9
  • Ve stoji u stěny provádíme co nejhlubší úklon vpravo. Zády se dotýkáme stěny, pravou ruku necháváme kolmo k zemi a suneme ji po stěně co nejhlouběji. Výsledek je vzdálenost prostředníku od země.
Výkon / Věk 30 – 39 40 – 49 50 – 59
Nedostatečný < 15,5 < 14,4 < 11,8
Podprůměrný 15,6 – 19,4 14,3 – 18 12 – 15,6
Průměrný 19,5 – 23,2 18,1 – 21,9 15,7 – 19,5
Nadprůměrný 23,3 – 27,1 22 – 25,8 19,6 – 23,4
Vynikající > 27,2 > 25,9 > 23,5
Výkon / Věk 30 – 39 40 – 49 50 – 59
Nedostatečný < 15,1 < 16,6 < 11,9
Podprůměrný 15,2 – 18,8 13,7 – 17,3 12 – 15,6
Průměrný 18,9 – 22,5 17,4 – 20,91 15,7 – 19,2
Nadprůměrný 22,6 – 26,1 21 – 24,6 19,3 – 22,9
Vynikající > 26,2 > 24,7 > 23,0
Zdroj tabulek: 2003, Jan Neuman, Cvičení a testy obratnosti, vytrvalosti a síly
Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Tento článek zatím nikdo neokomentoval. Buďte první. ;-)
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Cornflakes kukuřičné lupínky
  • Švestky sušené
  • Jogurt bílý, 3,5 % tuku

Dopolední svačina

  • Proteinová tyčka 34%

Oběd

  • Květák
  • Brambory rané
  • Majonéza domácí

Odpolední svačina

  • Kornspitz
  • Sýr Lučina, 70 % t. v s.

Večeře

  • Tuňák konzervovaný v oleji
  • Rýže neloupaná (natural)
  • Zelenina dušená

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

27. srpen 2019  2

Musím říct že tréninky máme vcelku drsné. Obvykle se to střídá - pondělí ,středa,pátek jezdíme...

30. červenec 2019  53

Základem je i správná strava k cvičení, tady v článku https://www.bodyflexnutrition.cz/blog/s ... osilovani/ o tom...