• Boční protažení šíje Ve stoji nebo v sedu (možno i vleže) ukloňme hlavu do strany, pohled směřuje stále vpřed, ramena jsou stažena směrem k zemi. Jedna paže může lehce podporovat úklon hlavy, druhou natahujeme směrem k zemi, protahování tím zintenzivníme.

• Protažení šíje Uchopme oběma rukama zátylek, bradu přitáhněme směrem k hrudníku. Obě ramena stáhneme k zemi, záda se snažíme udržet ve vzpřímené poloze. Oběma rukama tlačíme na zátylek směrem vpřed dolů. Protahujeme v podporu klečmo. Temeno hlavy položme na podložku, obě ruce jsou v týlu, lokty opřeme o podložku. Nyní stáhneme lopatky hluboko dolů. Nepřenášíme celou váhu trupu na hlavu!

• Protažení horní poloviny zad V poloze v sedu nebo ve stoji předpažme, paže směřují ve vodorovné poloze vpřed. Nyní ohneme paže v lokti a ruce položíme lehce na vnější strany loktů. Hlavu předkloníme a lopatky roztáhneme maximálně od sebe. Lokty se snažíme vytáhnout vpřed, co nejdále od ramen. Během tohoto cvičení zaoblujeme jen horní polovinu zad, nepředkláníme se! Stáhneme hlavu, lopatky co nejvíce odtáhneme od páteře, zároveň propneme paže. V této pozici zhluboka dýcháme.

• Kočička Protahujeme ve vzporu klečmo, pevně zatáhneme břicho a hlavu spustíme k zemi. Pánví pohybujeme směrem k hrudníku, zády se pokusíme udělat oblouk. Představte si, že chcete všechny svaly kolem zadní strany páteře roztáhnout od sebe.

• Protažení vzpřimovače páteře Posadíme se na přední hranu židle, nohy zůstávají pevně na zemi, jsou ohnuté v koleni v pravém úhlu. Překřížíme ruce a dlaně obou rukou pololožíme na sebe. Nyní pozvolna předkloníme trup směrem vpřed a dolů, celá záda se zakulatí.

• Úklony Ve stoji přeneseme váhu celého těla na pravou nohu. Levá noha je natažená a lehce se palcem dotýká podložky. Nyní vzpažíme oběma rukama směrem ke stropu. Ve vzpažení vydržíme a trup nakloníme na pravou stranu až do polohy, kdy bude s levou nohou tvořit jednu linii. S každým nádechem se pokusíme ruce ještě více vytáhnout do výšky. Stažení hýždí zamezuje zvětšené bederní lordóze. Nezapomeňte protáhnout obě strany.

• Protažení širokého svalu zádového Položme obě ruce na hranu stolu (či jakékoli jiné podložky). Odstoupíme od stolu na vzdálenost několika malých kroků, trup a vzpažené ruce tvoří jednu linii, která je rovnoběžná se zemí. Hýždě posouváme směrem vzad a vzhůru, paže a trup se maximálně protáhnou. Pocit tahu u podpaží zintenzivníme tlačením hrudníku směrem k zemi.

• Protažení hrudníku Stojíme mírně rozkročení, pravou nohou vpřed. Pravé předloktí opřeme o stěnu, v lokti je pravý úhel. Nyní otáčejme trupem do pravé strany, předloktí zůstává celou dobu opřené o stěnu. Zatažením břicha zabráníme zvětšení bederní lordózy. Můžeme protahovat oba prsní svaly současně, jako pomůcku využijeme například dvě židle. Klekněme si mezi ně, dlaně položme naplocho na sedadla, předkloníme trup s rovnými zády vpřed a dolů. Tlačením hrudníku směrem k zemi protahujeme prsní svaly.

• Protažení ramen Levou ruku předpažíme a ohneme v lokti tak, aby předloktí směřovalo vzhůru. Pravá ruka tlačí levou k hrudníku. Levou lopatku tlačíme dolů. Pokuste se vnímat, jak se protažení v rameni mění s měnící se výškou paže, nastavte si ideální polohu.

• Protažení tricepsu Provádíme na židli nebo ve stoje, vzpažíme pravou ruku a ohneme v lokti za hlavu. Položíme ruku na lopatku na shodné straně (nalevo). Pravou rukou uchopíme levý loket a zatlačíme ho více za hlavu. Stlačíme levé rameno směrem dolů, což protažení jetě zintenzivní.

• Protažení přední části stehna V lehu na pravém boku na zemi přednožíme ohnutou a uvolněnou spodní (pravou) nohu. Uchopíme nárt horní nohy a patu přitahujeme dozadu k hýždím. Břicho máme zpevněné, trup nenakláníme vpřed ani vzad!

• Protažení zadní strany stehna Lehneme si na záda, hlavu položíme uvolněně na podložku. Jednu nataženou nohu přednožíme (chodidlo směřuje ke stropu) a uchopíme za bérec, případně si dopomůžeme ručníkem. Nyní se snažíme přitáhnout zcela propnutou nohu směrem k tělu. Pozice je správná, pokud cítíme protažení v podkolenní jamce.

• Protažení lýtek V širokém stoji rozkročném nepatrně pokrčíme přední nohu v koleni a zadní zcela propneme, patu zadní nohy přitlačíme k zemi. Dalším ohýbáním přední nohy zesílíme protažení lýtka v noze zadní. Horní polovina těla je mírně předkloněna, ruce jsou opřeny například o koleno nebo o zeď. Cvičíme ve stoji tváří ke stěně, opíráme se o ni rukama. Protahovanou nohu udržujeme propnutou, pánev a trup lehce nakloníme vpřed až do polohy, kdy ucítíme tah v lýtku.

• Protažení přední strany bérce Posadíme se do sedu na patách ve vyvýšené poloze. Nohy se nártem opírají o podložku, pata protahované nohy by se neměla pohybovat do strany. Nyní uchopíme koleno a lehce jej zdvihneme vzhůru, pata stejné nohy je stlačována směrem k podložce. Během cvičení budeme cítit protažení v oblasti nártu přecházející až k přední straně bérce.

• Protažení ohybačů kyčle Levá noha spočívá v kleku na podložce. Pravou nohou uděláme hluboký výpad vpřed, koleno by nemělo přečnívat přes prsty. K zajištění rovnováhy se můžeme přidržovat například židle. Nyní posouváme boky vpřed a dolů až do polohy, kdy budeme cítit protažení v pravém tříslu a v oblasti pravé kyčle. Horní polovina těla zůstává svisle k zemi, pokud vás budou bolet záda, lehce se předkloňte.

• Protažení odtahovačů stehna V poloze v sedu propneme levou nohu, pravou zkřížíme přes levou a pokrčíme tak, aby chodidlo pravé nohy spočívalo vedle kolene levé nohy. Pravá paže podpírá trup, záda jsou ve vzpřímené poloze, hrudník vytáhneme co nejvíce nahoru. Levá paže je propnutá a spočívá na vnější straně pravého kolene. Nyní otočme horní polovinu těla doprava a zatlačme levým loktem proti stehnu až do polohy, kdy budeme cítit tah v pravé polovině hýždí a na vnější straně pravého stehna. Pravá poloviny hýždí zůstává celou dobu cvičení na zemi!

• Protažení přitahovačů stehna Cvičíme v lehu na zádech. Přitáhneme nohy k tělu a ohneme je v koleni tak, aby kolena byla nad pánví. Roztáhneme nohy a kolena se pokusíme dát maximálně od sebe, budeme cítit tah na vnitřní straně stehen. Protažení zintenzivníme tím, že kolena budeme rukama tlačit k zemi.

• Protažení hýždí Lehneme si na záda, dolní končetiny jsou zcela propnuté. Oběma rukama uchopíme holeň levé nohy a koleno přitáhneme co nejvíc k hrudníku. Pravá noha zůstává během cvičení celou dobu propnutá na zemi, kostrč se snažíme tlačit k podložce.