Spinální cvičení

14. duben 2012  1
Spinální cvičení

Bolest zad trápí v současné době velkou část populace a s trochou nadsázky lze říci, že se jedná o další civilizační chorobu. Bolest zad může být způsobena špatným životním stylem, kterému moderní člověk čím dál tím více podléhá. Může se však jednat o příznak nebo projev jiných a závažnějších potíží. Jestli vás bolavá záda trápí už několik měsíců, je vhodné svěřit se odborníkovi a projít speciálními testy.

Příčiny bolavých zad jsou různé, jsou to například:

  • Ochablé zádové a břišní svaly, které pomáhají udržovat vzpřímený postoj: Když tyto svaly nejsou dostatečně aktivní, tak slábnou, a to může znamenat problém. Proto jsme si pro vás připravili několik cviků, které tento problém dokážou napravit.
  • Nesprávné držení těla: Skoro každý z nás se hrbí nad počítačem nebo nad pracovním stolem. Nesedět rovně je sice pohodlnější, ale mívá to za následek zdravotní problémy. Špatné držení těla je jen zlozvyk, který lze jednoduše napravit, vyžaduje to ale trpělivost a snahu. Stále se soustřeďte na to, abyste se nehrbili. Po pár týdnech už to pro vás bude automatické a máte vyhráno.
  • Sedavé zaměstnání: Raději se ani nezkoušejte zamýšlet nad tím, jak velkou část dne prosedíte. Je třeba myslet na to, aby bylo tělo nějakým způsobem aktivní: Proto cvičte, choďte běhat a v pracovní době se alespoň jednou za hodinu projděte po chodbě a protáhněte.
  • Fyzická námaha: Lidé s fyzicky náročným zaměstnáním mohou mít stejný problém jako ti, kteří celý den sedí v kanceláři. Záda jsou pro změnu vystavena nepřiměřené zátěži a to se začne dříve či později projevovat.

Spinální cvičení

Pro zdravá záda je důležitá funkční páteř. Podmínkou správné funkce páteře je dostatečně vyvinutá svalová hmota v jejím okolí. Na tuto problematiku je zaměřeno spinální cvičení.

Všechny spinální cviky provádějte v lehu na zádech. Základem spinálního cvičení je rotace páteře, které je docíleno díky protichůdnému pohybu bederní páteře proti páteři krční. To znamená, že při cvičení vždy rotují nohy a hlava na opačnou stranu. Lopatky, ramena a horní končetiny v průběhu cvičení stále leží uvolněné na zemi.

Rotace hlavy nesmí předbíhat rotaci končetin a naopak, pohyby tedy probíhají synchronizovaně. Všechny pohyby jsou velice pomalé a soustředěné, rotace na jednu stranu může trvat až 8 sekund.

Během cvičení se soustřeďte na to, aby byla bedra ve výchozí pozici přilepená k zemi. (Výchozí pozice je, když máte hlavu rovně- díváte se přímo vzhůru.) Toho docílíte zatnutím břišních svalů. Při otáčení těla do stran se nadechujte, při návratu do výchozí pozice vydechujte.

Spinální cvičení není určeno pro „těžký trénink“, nesmí se cvičit do bolesti. Těmto cvikům se věnujte 10-15 minut denně a po cvičení se protáhněte.

1) Lehněte si na záda, ruce jsou v upažení dlaněmi nahoru. Nohy jsou natažené a v šířce pánve (mírně od sebe). Zatněte břišní svaly a přilepte bedra k zemi, dívejte se přímo nad sebe. Ve výchozí pozici prvního cviku míří špičky nohou ke stropu. S nádechem pomalu otáčejte hlavu na jednu stranu a špičky nohou na druhou stranu. Špičky jedné nohy co nejvíce přibližujte k patě druhé nohy. S výdechem se vraťte zpět (hlava míří ke stropu) a plynule přejděte do rotace na druhou stranu. 2) Výchozí poloha je stejná jako u prvního cviku s tím rozdílem, že chodidla natažených nohou jsou nad sebou (palec jedné nohy se po celou dobu cvičení dotýká paty druhé nohy). S nádechem pomalu otáčejte hlavu na jednu stranu a špičky nohou na druhou stranu. Palec jedné nohy se celou dobu opírá paty druhé nohy. S výdechem se vraťte zpět (hlava míří ke stropu) a plynule přejděte do rotace na druhou stranu. 3) Výchozí poloha je stejná jako v prvním případě, ale jedna noha je teď natažená a druhá pokrčená v koleni a chodidlem opřená o koleno natažené nohy (koleno pokrčené nohy míří nahoru). Během rotace je třeba dbát na to, aby se chodidlo pokrčené nohy stále dotýkalo kolena nohy natažené. 4) Výchozí poloha je stejná jako u prvního cviku, ale obě nohy jsou pokrčené v kolenou a chodidly opřené o zem. Chodidla jsou od sebe ve vzdálenosti šířky pánve. S nádechem otáčejte hlavu na jednu stranu a kolena na druhou stranu. S výdechem se vraťte zpět (hlava míří ke stropu) a plynule přejděte do rotace na druhou stranu. Při rotaci zůstávají kolena a kotníky stále u sebe.
Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

19. červenec 2016 11:50

Dobrý den, chtěla jsem se zeptat, proč se při rotaci nadechuji? vždy jsem prováděla rotaci s výdechem. Jaký to má důvod? Děkuji Markéta

Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Pohankové vločky instantní
  • Mléko odstředěné

Dopolední svačina

  • Chléb pšenično-žitný
  • Tradiční pomazánkové máslo
  • Sýr Eidam, 30 % t. v s.

Oběd

  • Brambory rané
  • Losos - filet bez kůže
  • Okurka salátová

Odpolední svačina

  • Proteinová tyčka 34%

Večeře

  • Kuskus
  • Maso telecí, kýta
  • Fazole červené

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

18. listopad 2018  0

Ahoj, prosim poradil by mi nekdo, jak se zbavit povysleho tricepsu?? Zacinam byt z toho...

3. listopad 2018  2

Lavičku a jednoruční činky s hrazdou mám jinak u nás ve mestě je posilovna...