V předchozím článku jsme si představili skupinové lekce, řekli si, co od nich můžete očekávat a pro koho jsou vhodné. Dnes se na problematiku podíváme více prakticky, a pokusíme se lekce systematizovat a rozdělit dle typu. Záměrně píšu slovo pokusíme, hned si vysvětlíme jeho důvod. Existuje totiž několik základních typů a kritérií, dle kterých můžeme lekce řadit do určitých skupin. V dnešní době se ale lekce staly pro spoustu podnikatelů a majitelů fitness centrem komerčním nástrojem, přes který se snaží nalákat co nejvíce klientů. To probíhá prostřednictvím lukrativních názvů, které mají za úkol vzbudit v klientovi zvědavost a zájem. Mnohdy se ale pod nimi skrývá jedno a to samé základní cvičení.
Rozdělení lekcí
Pro náš text si lekce rozdělíme do několika základních skupin. Samozřejmostí jsou podskupiny – lekce pro začátečníky nebo pokročilé, lekce s využitím pomůcek či bez nich. My se ale podíváme na to nejzákladnější dělení. Lekce v jednotlivých skupinách se budou vyznačovat společnými rysy, především co se charakteru, výkonu nebo cíle tréninku týká. Jedná se o následující skupiny:
- A. kondiční / vytrvalostní lekce,
- B. silové lekce,
- C. taneční lekce,
- D. body and mind.
Každou skupinu si rozebereme podrobněji a uvedeme si příklady lekcí, které do ní patří. Důležité je ale zmínit, že spousta rozvíjených schopností a dovedností se bude u jednotlivých typů lekcí prolínat.
A. Kondiční / vytrvalostní lekce
Příklad: H.E.A.T. program, spinning, K2Hiking, alpining, trampolínky
Jak už název napovídá, tento typ lekcí by nás měl dostat do kondice a zlepšit naši fyzičku. Lekce jsou velice populární a většinou po nich skočí ženy začátečnice, kterým přijde, že to může být snadná cesta k vysněné postavě. Jedná se totiž o simulaci nám přirozených pohybů (chůze, běhu, jízdě na kole), uskutečněných uvnitř místnosti na trenažérech. Pro zvládnutí takové lekce většinou nepotřebujete mít extra vyvinuté speciální pohybové schopnosti, trenažér váš pohyb hlídá a vede. Na lekci se pořádně zadýcháte a zapotíte, mnoho žen má právě tohle spojeno s představou, že je to pro hubnutí to nejlepší. Často se zde ovšem jedinec dostane na hranici anaerobního prahu, což je projev maximální intenzity, při které je ještě rovnováha mezi laktátovou produkcí a eliminací. Tuky nejlépe spalujeme na zhruba 90 % anaerobního prahu. Při jeho překročení jsou pak vyčerpány zásoby svalového glykogenu, dochází k poklesu pH, svalové slabosti a snížení výkonnosti.
Pozitiva: rozvoj kondice a vytrvalosti, odreagování se, zvladatelné technické provedení cvičení (díky strojům), možnost přizpůsobit si zátěž a intenzitu
Negativa: vyčerpání svalového glykogenu při překročení určité intenzity, jednotvárnost pohybu
B. Silové lekce
Příklad: kruhový trénink, posilování problémových partií, TRX, funkční trénink
V této skupině najdete lekce založené především na posilovacích prvcích. Velmi často se zde ovšem setkáte i s vyšší intenzitou cvičení a současným rozvojem kondice či silové vytrvalosti. Cvičení může mít podobu kruhového tréninku nebo se zaměřovat na celé tělo či jednotlivé svalové partie. Na to ovšem pozor, procvičit dvakrát týdně celé tělo komplexně je fajn. Jít ale cvičit 60 minut pouze břicho, to už v pořádku není. Místo kýženého výsledku se dočkáte leda tak přetížení dané svalové partie nebo zad. V dnešní době už spousta žen ví, že pokud chce kvalitně redukovat, nestačí jen pálit tuky aerobní aktivitou, ale také posilovat a zpevňovat. Z tohoto hlediska jsou posilovací lekce výhodné. Je ovšem zcela zřejmé, že na cvičení přijdou jedinci různé úrovně trénovanosti a silové schopnosti. Je pak velmi těžké najít na takovém cvičení střed vhodný pro všechny či diferencovat zátěž. Co je pro jednoho pohoda, může být pro druhého trénink na hranici selhání. Velmi často se stane, že vy ani instruktor nedokážete uhlídat techniku náročných cviků, a to už zavání průšvihem.
Pozitiva: zpevňování svalových partií, různorodost tréninku
Negativa: obtížné nastavení individuální zátěže, možné chyby v technické provedení cviků, nemožnost nastavit lekci individuálně
C. Taneční lekce
Příklad: aerobic, kangoo fit, zumba, body forming, bosu cardio, flirt dance
Tyto lekce jsou založeny na propojení hudby a tanečních prvků. Dá se říct, že aerobikem skupinové lekce začínaly, a před pár lety byl hojně rozšířen. Postupně ho doplňovaly či nahrazovaly nejrůznější nové lekce, jejichž popularita přicházela a odcházela ve vlnách. Obecně lze říct, že jsou lekce vhodné pro ty, kteří se chtěli odreagovat, uvolnit od stresu a užít si legraci. Člověk s absencí vloh pro tanec a smyslu pro rytmus zde spokojený nebude. Přestože do lekcí bývají zařazovány i posilovací cviky, závratné formování postavy neočekávejte. Dočkáte se spíše spálení pár kalorii a užití si zábavy.
Pozitiva: rozvoj koordinačních schopností – rovnovážná a rytmická, odreagování, zábava
Negativa: negativní působení otřesů a dopadů na klouby
D. body and mind
Příklad: pilates, jóga, zdravá záda, kompenzační cvičení, core training
Lekce typu body and mind jsou naprostým kontrastem všech výše zmíněných aktivit. Jedná se o pomalé, často až relaxační cvičení, které má za úkol především zpevnit hluboký stabilizační systém a zádové svalstvo, a zlepšit správné držení těla. Často se zaměřují na napravování chybných pohybových stereotypů nebo fungují jako prevence. Jsou úzce spjaty s uvolněním nejen těla, ale i mysli. Obsah těchto lekcí je velice důležitý a určený pro širokou veřejnost. Základy práce se svým tělem by měl ovládat každý profesionální sportovec, stejně tak jsou ale lekce vhodné pro osoby se sedavým stylem života či seniory. Jediným problémem se zde opět opakuje to, že instruktor pravděpodobně nedokáže zkontrolovat desítku klientů současně. Při kompenzačních cvičení hraje velkou roli technika a cviky musí být prováděny přesně, aby měly ten správný účinek.
Pozitiva: kompenzace špatných pohybových návyků, uvolnění stresu, vliv na správné držení těla, prevence bolestí pohybového aparátu
Negativa: technicky náročné cvičení, nekorektní provedení nepřinese správný účinek
Jak si vybrat kvalitní lekci
Pokud se rozhodnete navštívit skupinovou lekci, pak se rozhodně vyplatí si dobře vybrat. Jak už jsem zmínila výše, lekce přinášejí spoustu negativ, přesto ale přináším pár tipů, na co se zaměřit a vybrat si to nejkvalitnější, co je nabízeno.
Kvalita nad kvantitu – nenechte se strhnout fitness centrem, které nabízí denně 20 lekcí a láká vás na jejich nejrůznější názvy. Běžte raději tam, kde nabízí lekcí méně, ale o to kvalitnějších.
Kapacita lekce – pokud najdete rezervační systém a v něm omezenou kapacitu osob, které se mohou na lekci dostavit, zamezíte tomu, že se na cvičení sejdete s třiceti dalšími cvičenci.
Skladba lekce – každá lekce by měla splňovat alespoň základní podmínky sestavení správného tréninku. Začátek patří zahřátí organismu, následuje kloubní mobilizace a dynamický strečink, pak hlavní část a závěrečné zklidnění a protažení. Pokud vás instruktor hned po příchodu nechá dělat těžké dřepy a po lekci vás rozpálené po angličácích posílá bez strečinku rovnou domů, utíkejte odtud rychle pryč.
Osobnost instruktora – vyberte si takového, který vám bude sedět. První sympatie hrají jistě velkou roli, buďte však ostražití. Často právě nezkušený lektor se snaží všem zavděčit, se všemi být kamarád a ozvláštňovat cvičení, což je sice zábavnější, ale s funkčním tréninkem to mnohdy nemá nic společného. Naopak znalý instruktor si často jde za svým, dbá na správné postupy cvičení a mnohdy to může ze začátku vypadat tak, že se vám nechce přizpůsobit a cvičení je nudné. Dá ale vašemu tělu a zdraví mnohem více.
Neskončete u první volby – i když se vám první lekce líbila, nebojte se jich vyzkoušet více. Každá lekce i instruktor jsou jiní, porovnávejte a rozhodněte se, co bude to pravé právě pro vás.
Jaké lekce zvolit a jak často je navštěvovat
Vezměme v potaz, že jste začátečník či mírně pokročilý klient, který se chce hýbat a udržovat v kondici pro běžný život. V první řadě musíte hledat cvičení, které vás bude bavit a při kterém se budete cítit dobře. Jedině tak si z jeho navštěvování uděláte návyk a budete se na něj těšit.
Dále je třeba zamyslet se nad vaším cílem. Potřebujete zhubnout? Nebo chcete jen zpevnit? Je pro vás důležitá psychická pohoda nebo si chcete jen tak užít volný čas? Měli byste absolvovat minimálně dvě, ideálně tři lekce týdně. Výsledná kombinace lekcí je vždy na vás, přesto vám dám pár typů, jak si lekce v jednom týdnu rozvrhnout.
Redukce hmotnosti, úplný začátečník s nadváhou a absencí sportovní zkušenosti: 1 - 2 lekce ze skupiny A + 1 lekce ze skupiny D
Zajděte si na jednu nebo dvě lekce H.E.A.T.u nebo spinningu, který vám pomůže primárně zatočit s tukem a zároveň zlepšit kondici. Nezapomeňte však, že bez formování postavy to nepůjde, zkuste to ale vzít pro začátek přes jógu nebo pilatek, ať tělo postupně připravíte na vyšší posilovací zátěž.Redukce hmotnosti, pohybově nadaný klient se sportovní zkušeností: 1 lekce ze skupiny A + 2 lekce ze skupiny D
Pokud jste schopni zvládnout intenzivnější posilovací lekci, nebojte se zařadit jednu kondiční lekci a dvě posilovací. Jedno posilování klidně můžete vyměnit například za lekci z body&mind.Zpevnění postavy, klient s náročným programem či sedavým stylem života: 2 lekce ze skupiny D
Potřebujete – li pouze zpevnit svalstvo a máte už tak náročný program, nebojte se ze začátku zařadit dvě lekce týdně pilates nebo jógy. Tělu to udělá dobře a vy si u toho ještě pěkně odpočinete.
Shrnutí
Po dnešku už víte, jaké existují typy lekcí a jak si vybrat tu správnou. Každému vyhovuje něco jiného, vždy ovšem myslete na dvě základní věci – vaše zdraví a spokojenost. Musíte mít jistotu, že vám lekce nijak neubližuje a že se při ní cítíte dobře. Nenuťte se do ničeho, co je proti vašemu přesvědčení. Pokud je vám proti srsti chůze na pásu v místnosti nebo spinning, jednoduše se místo lekce jděte projít nebo projet na kole venku. Nemáte – li rádi rychlé posilovací lekce, zvolte relaxační variantu. Všechno je pouze a jen na vás, jedná se totiž o vaše tělo, tak k němu přistupujte s respektem.
Příště se podíváme na personální stránku lekce. Řekneme si, jak by měl vypadat správný instruktor a jaké jsou jeho kompetence. Také se zaměříme na cvičení v týmu a jeho výhody a nevýhody. Na závěr příštího článku se můžete těšit na tip na krátký fullbody trénink, který si můžete odtrénovat s vlastní vahou sami doma.
