Pauzy mezi sériemi

7. duben 2012  0
Pauzy mezi sériemi

Jestliže se pravidelně věnujete cvičení, dáváte asi velký důraz na počet opakování a na váhu, kterou zvedáte, ať už je váš trénik zaměřený na objem, či na fyzičku. To, co naprosté většině lidí uniká, je způsob, jakým pracovat s délkou přestávek mezi sériemi. Zaměřte se na tuto problematiku, nastavte správné časování a do pár týdnů sledujte viditelné zlepšení vašich výsledků.

Určitě si lámete hlavu s tím, jak zesílit a nabrat nebo zpevnit svalovou hmotu. Není to lehké a mnoha lidem, kteří se o to delší dobu snaží, se vůbec nemusí dařit. Je třeba zvolit správnou cestu, správný způsob svalové zátěže. My se zaměříme na metodu postupného zkracování přestávek mezi sériemi. Přestože tato metoda není všeobecně známá, může přinést úžasné výsledky.

Svaly ke své práci potřebují energii, tato energie je jim dodávána v podobě glukózy. Čím déle svaly pracují, tím více glukózy spotřebují a její hladina postupně klesá. Při vysokém počtu opakování se svaly ještě navíc zahlcují kyselinou mléčnou, což omezuje jejich schopnost pracovat.

Zkuste jednou zvednout například 20 kg na biceps, pak si dát 60 sekund pauzu a toto celé 10x opakovat. (Nebo volte jinou váhu, záleží na vašich fyzických možnostech). Pravděpodobně s tím nebudete mít problém. Ale kdybyste chtěli zvednout 10x 20 kg v jedné sérii bez odpočinku, tak to prostě nezvládnete. Důvodem je svalová únava způsobená tím, že klesne hladina glukózy a svaly se zahltí kyselinou mléčnou: Svaly totiž neměly těch 60 sekund na odpočinek jako v předchozím případě, kdy se během této pauzy doplnila hladina glukózy na normal a klesla hladina kyseliny mléčné.

Vyzkoušejte toto: Prvních pár dní provádějte série po jednom opakování, sérií udělejte třeba 10 a pauzy nastavte na minutu. Postupně snižujte pauzy mezi sériemi a zanedlouho se dostanete do situace, kdy budete schopni zvládnout celých 10 opakování bez pauzy, tedy v jedné sérii!

Podstata všeho je následující: Vaše svaly si „zvykly“ na to, že nemají čas na odpočinek a naučily se vyrábět rychlou energii a lépe se vyrovnat s kyselinou mléčnou. Výsledkem je zvýšení síly a fyzičky, což se hodí pro jakýkoli druh tréninku.

Trénink

Tuto metodu lze uplatnit na jakýkoli cvik a pro jakoukoli svalovou partii. Zvolte takovou váhu, se kterou zvládnete 3 opakování. S touto vahou odcvičte 10 sérií po 1 opakování, mezi sériemi mějte pauzy 60 sekund. S každým tréninkem snižujte pauzy o 10 sekund (kdybyste toho nebyli schopni, tak s každým druhým tréninkem), až se dostanete do situace, kdy budete mít pauzy mezi sériemi přesně 20 sekund. Pak pauzy snižujte s každým tréninkem o 5 sekund až do okamžiku, kdy provedete celou sérii po 10 opakováních bez pauzy.

Pak na trénovanou svalovou partii odcvičte dalších 5 sérií doplňkového cviku a nechte svalu týden na regeneraci: Další trénink bude tedy přesně za 7 dní. Mezitím můžete cvičit jiné svalové partie.

Autor článku
Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Tento článek zatím nikdo neokomentoval. Buďte první. ;-)
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Pohankové vločky instantní
  • Mléko odstředěné

Dopolední svačina

  • Chléb pšenično-žitný
  • Tradiční pomazánkové máslo
  • Sýr Eidam, 30 % t. v s.

Oběd

  • Brambory rané
  • Losos - filet bez kůže
  • Okurka salátová

Odpolední svačina

  • Proteinová tyčka 34%

Večeře

  • Kuskus
  • Maso telecí, kýta
  • Fazole červené

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

18. listopad 2018  0

Ahoj, prosim poradil by mi nekdo, jak se zbavit povysleho tricepsu?? Zacinam byt z toho...

3. listopad 2018  2

Lavičku a jednoruční činky s hrazdou mám jinak u nás ve mestě je posilovna...