V začátcích každého sportovce je trénink s činkami jednotvárný a monotónní: Na každou svalovou partii 1 cvik, během každého cviku 3 série, každá série po 10-14 opakováních. To celé třikrát týdně. To doporučuji začátečníkům, jde o ideální metodu během prvních 3 měsíců cvičení. Ale po čase nastane veliký problém, trénink se stane neefektivním a je třeba ho změnit.
Všechny možné změny najdete na našem webu v rubrice „tréninkové plány“, můžete cvičit kardio trénink, objemový trénink, atd. Ale po pár měsících cvičení s novým tréninkovým plánem opět zjistíte, že svaly přestaly růst: Zase je čas na změnu.
Existuje jednoduché pravidlo: Každý trénink se po několika měsících stává neefektivní, je třeba se tomu vyhnout a styl cvičení pravidelně měnit. Zde je vypsaných pár způsobů, jak si „okořenit“ trénink, aniž byste ho museli zásadně měnit. (Například když cvičíte objemový trénink a nechcete ho měnit za žádný jiný: Pak vyzkoušejte níže uvedené metody!)
Dvojitá dávka
Princip je velice jednoduchý. V případě, že se chcete zaměřit na určitou svalovou partii a pořádně ji zatížit, tak ji prostě odcvičte dvakrát. Jednou na začátku a po druhé na konci tréninku.
Super-série
Jde o způsob, kterým lze cvičit například antagonistické svaly (jako je třeba biceps a triceps). Odcvičte jednu sérii na biceps a okamžitě bez pauzy odcvičte další sérii na triceps, poté si dejte minutu pauzu a celý proces opakujte. Tento typ super-sérií se hodí do rýsovacího tréninku.
Většinou se ale super-série cvičí v rámci jedné svalové partie. Podmínkou je rozložit si váhu tak, abyste během každé dílčí série zvládli zhruba stejný počet opakování. Uvedu příklad (ramena):
6x upažování jednoruček ve stoji, okamžitě přejděte na tlaky s jednoručkami ve stoji (6x) a ihned poté opět 6x upažování jednoruček ve stoji- Cvičte s maximální vahou, poslední 2 opakování celé sekvence by měla probíhat na hranici vyčerpání. Po odcvičení všech tří dílčích sérií si dejte 2 minuty pauzu a začněte znova, celou tuto sekvenci odcvičte 3x. Počítejte s tím, že s každou další sekvencí budete muset snižovat váhy.
Sekvence = všechny 3 cviky bez pauzy za sebou, v tomto případě je v sekvenci 18 opakování
Další příklady:- Bicepsový zdvih s nakládací činkou, bicepsový zdvih s oporou o koleno a opět zdvih s dlouhou činkou
- Tlaky s jednoručkami na prsa, kliky a opět tlaky
- Tricepsové kliky, tricepsový zdvih obouruč a opět tricepsové kliky
- Pullover, přítahy velké činky a opět pullover (záda)
- Dřepy, výpady, dřepy (nohy)
Všechny cviky najdete na našem webu v příslušných rubrikách a pod stejnými názvy
Počet opakování v rámci jedné celé sekvence (tedy i váhu) si můžete nastavit dle libosti. Důležité je, abyste na konci každé sekvence cítili svalové vyčerpání. (Pro objemový trénink volte vyšší váhy a méně opakování, pro rýsovací trénink nižší váhy a větší počet opakování.)
Zařazením super-sérií do jakéhokoliv druhu tréninku rozhodně neprohloupíte. Svaly na tento netradiční způsob cvičení odpoví rychlejším a efektivnějším růstem, popřípadě zpevněním.
Stovková série
Jestliže cvičíte jakýkoli druh tréninku, můžete si čas od času dovolit zařazení „stovkové série“. Jedná se o dobré zpestření tréninku, po kterém se skomírající svaly opět proberou k životu a začnou růst jako o závod.
Princip je jednoduchý: Vyberte si svalovou partii (buď jednu, nebo více) a na tu cvičte série po 100 opakováních, ale ne hned, přidávejte pozvolně: První týden začínejte na 30 opakováních, během druhého týdne přejděte na 60 opakování a pak začněte cvičit plné stovky.
Váhy si nastavte tak, aby vás v polovině počtu opakování začaly pálit svaly. Pak zatněte zuby a vydržte až do konce. Když vás tělo zradí a prostě nebudete moct, tak si chvilku odpočiňte a až pak dokončete sérii.
U cviků jako benchpress hrozí riziko, že vás v půlce dlouhé série zradí svaly, a že už nebudete moci zvednout tyč. Je třeba cvičit s partnerem, který vám v případě potřeby pomůže, tím předejdete nepříjemným zraněním.
Až se po měsíci vrátíte k silovému tréninku, čekejte obrovské a rychlé svalové přírůstky. Procvičená svalová partie bude navíc krásně vyrýsovaná. Sval získá lepší prokrvení a většina drobných zranění v jeho okolí, postihující klouby, šlachy a vazy, se zahojí.
