Nejlepší cvik na pořádná záda? Shyby! Poradíme, jak je cvičit doma.

Shyby mají v posilovacím tréninku podobně výsadní místo jako dřepy. A podobně jako dřepům se jim řada sportujících mužů vyhýbá. Raději volí pohodlnější a méně namáhavé přítahy kladky v předklonu, popřípadě „veslování” s jednoručkou vkleče na lavičce. Shyby jsou ovšem nenahraditelný cvik nejen pro široká záda, ale pro rozvoj muskulatury celého těla.

Podobně jako dřepy nebo mrtvé tahy mají shyby schopnost nastartovat v těle přirozené anabolické procesy, které vedou k nárůstu svalové hmoty, zrychlení metabolismu a úbytku tukové tkáně.  Jak to? Při shybu se zapojují nejen široké svaly zádové (latissimus dorsi), ale doplňkově také bicepsy, ramena, spodní záda, břišní svalstvo... Ne náhodou bývají shyby často označovány za krále cviků.

Jak ale zařadit shyby do svého domácího tréninku? Jednoduše. Existují cenově dostupné hrazdy na doma. Například web www.hrazdydodveri.cz nabízí kvalitní skládací hrazdy do dveří. Instalují se bez vrtání či montáže během několika sekund a díky samovzpěrnému efektu spolehlivě unesou i cvičence s hmotností 130 kilogramů. Po cvičení je lze do deseti sekund zase složit a zasunout pod postel nebo do skříně.

Jak na bezpečné a efektivní shyby

Po důkladném rozcvičení a protažení uchopte hrazdu širším, přirozeným úchopem. Úchop s palci nahoře nebo extrémně široký úchop ponechte pokročilým sportovcům, vy si dlouhé měsíce vystačíte se standardní polohou rukou na tyči.

Spusťte tělo, ale neuvolňujte zcela ramena. Nadechněte se a přitáhněte se vzhůru. Nesnažte se o tah pažemi – raději si představujte, že se snažíte přitáhnout lokty k tělu. Soustřeďte se na práci širokých svalů zádových. Zpočátku to možná nepůjde. Řada lidí se naučí „cítit“ záda až po několika týdnech či dokonce měsících tréninku. O vědomé propojení mysli se zádovými svaly byste však měli usilovat od počátku.

Přitáhněte se až k bradě. Snažte se v této poloze sekundu vydržet a stiskněte lopatky k sobě. Vydechněte a současně se pomalým, kontrolovaným pohybem opět spusťte dolů.

Počet opakování je stejný jako u jiných cviků. Do pěti opakování v sérii procvičujete hlavně sílu, šest až dvanáct opakování je ideální pro nárůst svalové hmoty. Zvládnete-li v jedné sérii víc než 12 opakování, gratulujeme. Znamená to, že jste ve velmi dobré kondici. V takovém případě doporučujeme pořídit si opasek s hákem na přídavné závaží.

Ale co když neuděláte ani jeden shyb? „Žádný strach, takových lidí je spousta,“ říká Jiří Červenka z www.hrazdydodveri.cz. „Máte-li k ruce kamaráda, můžete ho požádat, aby vás při cvičení lehce přidržoval za nohy. A pokud cvičíte sami, vystačíte si zpočátku s negativními opakováními. Nahoru si pomůžete výskokem, pohyb dolů brzdíte silou svých svalů. Nedivte se, když ze začátku zvládnete třeba jen jedno či dvě „brzděná“ opakování. Citelné zlepšení přijde už po několika málo týdnech pravidelného tréninku.“