Metoda rest-pause - cesta ke zvýšení síly a svalovému objemu

29. duben 2014  1
Metoda rest-pause - cesta ke zvýšení síly a svalovému objemu

Přemýšlíte nad tím, jak častější odpočívání v průběhu prováděné série cviku u silového tréninku může pomoci k dosahování lepších výsledků, zvyšovat sílu a svalovou hypertrofii?

Metoda rest-pause spočívá v rozložení série cviku na několik menších částí (mini-sérií), které jsou prokládány zhruba 15 vteřinami (na větší svalové partie 30 vteřin) odpočinku. Takto pak vždy splníte stanovený počet opakování v sérii – ač třeba za delší dobu, ale svaly přesto odvedou svojí práci, což je vždy mnohem důležitější fakt. Je to vhodná varianta především u silově náročných cviků, protože i u poslední série takto odjedete stanovený počet opakování a nerozhodnete se skončit předčasně z aktuálního nedostatku sil.

Skvělým příkladem mohou být shyby. Lidé se slabšími zádovými svaly nebo neovládající zcela správnou techniku provedení horko těžko udělají například 15 opakování v řadě jedné série. Není přesto důvod shyby vynechávat a ochuzovat se tak o velmi efektivní cvik, co se rozvoje zádových a také bicepsových svalů týče. Díky metodě rest-pause odcvičte v řadě tolik opakování, kolik zvládnete (i kdyby to mělo být jedno přitáhnutí se k hrazdě). Po té zařaďte krátkou přestávku a následně pokračujte dalším počtem shybů, na které vám síly budou stačit. Toto celé opakujte, dokud nedosáhnete kýženého počtu opakování v sérii. Stejný postup můžete využít u kliků, dřepů a dalších cviků, které pro vás zatím znamenají silovou překážku. Dobré výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Pokud cvičíte v posilovně nebo doma s volnými vahami v podobě nakládacích činek případně na strojích, je vhodné vycházet z těchto doporučení:

  • Váhu odporu volte na 80% vlastního maxima pro 1 opakování
  • Proveďte tolik opakování, dokud nedosáhnete silového vyčerpání (cvičení do selhání) a následně odpočívejte 15 až 30 vteřin mezi každou mini-sérií
  • Mezi jednotlivými sériemi cviku odpočívejte až 90 vteřin

Je-li vaším hlavním cílem zvýšit sílu, provádějte řadu opravdu těžkých opakování dle následujícího pravidla:

  • Zvolte váhu odporu na 90% vlastního maxima pro 1 opakování
  • Po každém jednom opakování 15 vteřin odpočívejte
  • Ponechte zvolenou váhu a pokračujte dalším jedním opakováním, po kterém bude následovat opět krátká pauza
  • Výše zmíněné kroky opakujte, dokud nedosáhnete 10 až 12 opakování ve 3 sériích
Autor článku
Autor tohoto článku

Luboš se zabývá poradenstvím pro výživu a zdravý životní styl. Tento magazín provozuje a aktivně propaguje. Kromě kondičního posilování v domácím prostředí se věnuje mnoha dalším sportům. Vyzkoušel již různé druhy jídelníčků, tréninkových plánů a doplňků sportovní výživy. Zdrojem informací, které poskytuje, jsou předně jeho zkušenosti.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Komentáře k článku

22. říjen 2015 17:32

Zdravím chci se zeptat na tady tu metodu zda jsem ji pochopil spravne .mám si nalozit 80% maxima(např na bench.)odjedu do selhani,mensi pauza a opakovat.mám si urcit pocet v jednotlivich sériích(např 10-12)a takhle to odjezd?kolik jednotlivých serii bych si měl dát?

Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Pohankové vločky instantní
  • Ovoce kandované
  • Mléko polotučné

Dopolední svačina

  • Ořechy vlašské
  • Pomeranče

Oběd

  • Maso krůtí, prsa bez kosti a kůže
  • Kuskus
  • Cuketa

Odpolední svačina

  • Mléko kefírové

Večeře

  • Šmakoun natural
  • Brambory rané
  • Lilek

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

20. květen 2019  3

Protože fakt už nevím co jíst ...

3. květen 2019  1

Nabrat svaly a zlepšit kondici v takové situaci není snadné, ale ani nemožné. Je nyní...