V první řadě bych chtěl zdůraznit jeden důležitý fakt; Mnoho lidí si posilování spojuje s kulturistikou a budybuildingem, v praxi se však nejedná o jednu a tu samou věc! Pravidelným cvičením docílíte atraktivnějšího vzhledu, svaly můžete například jenom prorýsovat a zpevnit, nemusíte vypadat jako „obři“! Posilování má i blahodárný vliv na naše zdraví!
Proč vlastně cvičit?
- Zvýšení tělesné výkonnosti, zlepšení vzhledu
- Prevence správného držení těla, díky zvýšení hutnosti kostí se vyhnete osteoporóze
- Svalová hmota chrání tělo před zraněním
- Odstranění bolestí spojených s nedostatečně posílenými svalovými skupinami (například bolesti zad)
- Prevence kloubních potíží díky zesílení svalů v okolí kloubního pouzdra
- Zvýšení sebevědomí!
Na tomto webu naleznete mnoho praktických rad a cviků zaměřených na cvičení doma, není třeba navštěvovat posilovny!
Jak posilovat?
Jak jistě víte, tělo se díky cvičení stává silnější a vytrvalejší. Trénink v domácím prostředí neprobíhá s maximální zátěží, po těžkém dni bychom se jen zbytečně vystavovali stresu. Svaly nejsou zatěžovány až do úplného vyčerpání, to ovšem neznamená, že efektivita cvičení je menší než v posilovnách! Tento způsob tréninku je mnohem bezpečnější a dostačující.
Začátečníci by měli cvičit lehce, s malou intenzitou. Tělo tak získá čas na přizpůsobení se zátěži, není kam spěchat.
Obecná pravidla pro nárust svalové hmoty:
- Pro zpevnění a prorýsování svalů opakujeme určitý cvik vícekrát (15-30 opakování) s nízkou zátěží. Tato forma tréninku se nazývá silová vytrvalost, sval si zvyká na dlouhodobé působení odporu.
- Pro růst svalové hmoty provádíme cvik s menším počtem opakování (7-12) a s vyšší zátěží, jedná se o trénink maximální síly.
To ovšem neznamená, že by se při cvičení s velkými vahami a malým počtem opakování sval nemohl vyrýsovat; Svalový růst, pevnost a prorýsování jdou spolu „ruku v ruce“.
Organismus si po určité době zvykne na zátěž a trénink se pro nás stává méně náročný, naše tělo zesílilo. V tomto okamžiku začneme lehce zvyšovat intenzitu.
Při prorýsovacím cvičení zvyšujeme počet opakování, popř. počet sérií opakování. Jakmile dosáhneme počtu 30 opakování ve 3 sériích, zvýšíme odpor při cvičení (hmotnost závaží, tuhost gumy, atd..)
Při tréninku určenému na zvětšení svalové hmoty se držíme pevného počtu opakování, zvyšujeme jen váhu.
Komentáře k článku
rad bych si udelal jidelnicek na pribrani svalove hmoty ale popravde nevim jak muze mi nekdo poradit???? Dekuji predem,
Ahoj, jak je tam napsáno že mám opakovat cvičení 15-30 tak kolikrát deně?? Děkuji
Zdravím, podle mě je dobré začít třeba na 2-3 sériích a postupně zvětšovat... dle libosti a pokud už by v tom měl být nějaký řád je to samozřejmě na lidech co si zvolí ale já volím zvýšení o jednu sérii třeba po 14 dnech až měsíci. :)
Může mi někdo poradit jak cvičit po padesátce aby svaly nabyli cvičim uz dlouho a bez viditelných změn.