Protahování (strečink) a jeho technika patří mezi základní dovednosti každého sportovce, které je třeba dobře ovládat. Jde o velice užitečné cvičení, které podporuje regeneraci a růst svalů. Dále se pomáhá vypořádat se zkrácenými svaly, které mohou být překážkou pro technicky správné provedení celé řady cviků. Strečink může sloužit také jako efektivní příprava před sportovním výkonem, kdy je jeho úlohou prevence před zraněním svalů a šlach.
Metody strečinku
Klasická metoda
První důležitá informace je, že pořádné protažení a uvolnění svalu může někdy zabrat až dvě minuty, občas dokonce i více. Zapomeňte na desetisekundové „rychlovky“, které praktikuje většina lidí. Takové protažení nemá smysl a jde jen o ztrátu času. A jak na to správně?
První krok je zaujmout protahovací polohu a sval začít velice zlehka natahovat. V okamžiku, kdy ucítíte první tlak v protahovaném svalu, zadržte a svoji pozici neprohlubujte. Zhruba po 20 vteřinách by měl pocit tlaku odeznít a v tu chvíli můžete sval opět pomalu natahovat až do dalšího bodu, kdy ucítíte tlak: Zde opět zadržte a čekejte, až tento pocit odezní, pak protahujte dále. Celý proces opakujte několikrát, protažení by mělo zabrat asi 2 minuty.
Složitější metody
Jde o klasické metody, které jsou obohaceny o určité prvky pro lepší efektivitu protažení. Složitější metody jsou určeny jen pro pokročilejší sportovce, začátečníci by se měli řídit klasickou metodou.
Jedna z metod využívá zatnutí protějšího svalu (tzv. antagonisty: Antagonista bicepsu je triceps, antagonisty čtyřhlavého svalu stehenního jsou hamstringy*, atd.). To znamená, že například pro efektivnější protažení přední strany stehen můžete zatnout hamstringy na stejné noze. Protažení přední strany stehen bude intenzivnější a efektivnější.Kouzlo této metody je v tom, že zatnutí antagonisty spustí celou řadu biologických mechanismů, které reflexně ovlivňují protahovaný sval a způsobí jeho větší uvolnění a následné protažení.
Další ze složitějších metod využívá opět specifických reflexních mechanismů: Zde tyto mechanismy umožní větší uvolnění a kvalitnější protažení svalu po jeho předchozí izometrické kontrakci**.
Příklad si uvedeme na protahování velkého svalu prsního
Zaujměte protahovací pozici a rukou mírně zatlačte proti zdi. Soustřeďte se na lehké zatnutí prsního svalu, tlačte vytrvale zhruba 7 sekund, tlak je doprovázen nádechem.
Po této fázi s pomalým výdechem prsní sval uvolňujte a natahujte až do bodu, kde ucítíte tah.
V tomto bodu opět nastává fáze izometrické kontrakce protahovaného svalu: Rukou lehce zatlačte proti zdi a s pomalým nádechem držte 7 sekund. Poté sval uvolněte a s výdechem pomalu natahujte až k další hranici, kde opět ucítíte mírný tah.
Tento postup několikrát opakujte, protahování ukončete po 2 minutách.
Zásady správného provedení strečinku
1. Teplo
Protahované svaly musejí být v teple. Proto je vhodné použít mikinu, tepláky nebo termoprádlo.
2. Klid
Pro správné provedení strečinku je třeba maximální koncentrace na protahovaný sval, snažte se nemyslet na nic jiného, než na udržování správného postoje a na to, jak se sval pomalu protahuje a uvolňuje. Nejlepší je věnovat se těm potřebným 20 minutám protahování v pohodlí domova a ne v posilovně, kde je kolem spousta rušivých faktorů.
3. Trpělivost
Správné protažení svalu zabere déle, než si myslíte (jak je uvedeno výše). Celý strečink musí být pomalý a nenásilný. Pokud někam spěcháte a hodláte strečink „odfláknout“, raději se neprotahujte vůbec a odložte to o pár hodin.
Během protahování se nikdy nesmíte dopracovat až k pocitu bolesti či nadměrného tahu ve svalu. Jakmile poprvé ucítíte tah v protahovaném svalu, zastavte se a svoji pozici nadále neprohlubujte. Popis celého procesu je uveden výše.
Až zhruba po dvou minutách se sval dostane na hranici maximálního protažení a teprve tehdy se opravdu uvolní.
4. Co nejmenší funkční zatížení
Protahované svaly nesmějí být funkčně zatíženy, musí relaxovat. Uvedu příklad pro představu:
Vše vysvětlím na metodě protahování zadní strany stehen: Jde o cvik, při kterém stojíte a snažíte se s nataženýma nohama dotknout špičkami prstů ruky, popř. dlaněmi, země. Tuto podobu protahování určitě všichni znáte.
Ale problém je, že se svaly zadní skupiny stehen účastní na držení rovnováhy těla. To je špatně, protože jsou tyto svaly funkčně zatíženy, a proto se nemohou pořádně protáhnout a uvolnit!
Řešení: Cvik provádějte vsedě na zemi, kde se svaly zadní strany stehen nezapojují do žádné náročné činnosti a mohou se pořádně uvolnit.
Obecné pravidlo: Pokud to jde, snažte se protahovat vleže, nebo v sedu. V těchto polohách je většina svalů uvolněna, protože se nemusí účastnit na držení rovnováhy. Ve stoje protahujte jen v případě, že neexistuje varianta stejného cviku vleže nebo vsedě.
* Hamstringy = svaly zadní strany stehna (dvouhlavý sval stehenní, sval poloblanitý a sval pološlašitý)
** Izometrická kontrakce = Napětí (zatnutí) svalu, při kterém se nemění jeho délka.
