Extrémní překážkové běhy - jak trénovat - první část

8. březen 2017  0
Extrémní překážkové běhy - jak trénovat - první část

Extrémní překážkové běhy nejsou procházka růžovým sadem. To je fakt, o kterém není třeba diskutovat. Pokud jste se proklikali až sem, předpokládám, že vás to ale neodradilo a že jste opravdoví bojovníci, kteří jsou ochotní na závodní trase ze sebe sedřít kůži. Pokud tomu tak je, ujišťuji vás, že závod zvládnete. K překonání totiž potřebujete obrovské množství pevné vůle, motivaci a odhodlání. To vám očividně nechybí. Nezapomínejte však na jedno důležité pravidlo: "Kdo je připraven, nebývá zaskočen". Na extrémních překážkových bězích to platí dvojnásob. Proto neleňte a trénujte. A jak? To se dočtete v následujím textu.

Běh - základní kámen závodu

Nesmíte zapomínat, že i když na trase závodu musíte překonat několik překážek, stále se jedná o závod běžecký. Z toho vyplývá tréninkové pravidlo číslo jedna – musíte běhat!

Proč a jak trénovat běh

Nejdůležitější věc, kterou se musíte naučit je technika. Pokud se naučíte správnou techniku běhu, usnadní vám to průběh závodu, přinese lepší skóre na výsledkové listině, ale také předejdete ošklivým zraněním v podobě utržených šlach, vyvrknutých kotníků a ošklivých pádů například při sbíhání z kopce.

Důležitým kritériem vašeho běžeckého tréninku je délka trati. Samozřejmě záleží na tom, jak dlouhý závod chcete běžet. Jednoduše platí pravidlo – musíte uběhnout celou závodní trasu. Pokud s během začínáte, trénujte pouze na rovině, bez jakýchkoliv překážek a kopců. Pro úplné začátečníky doporučuji trénovat tzv. "indiánský běh", při kterém se střídá rychlá chůze s během. Například jednu minutu běh, jednu minutu chůze.

Pokud už zvládnete bez problémů zdolat závodní vzdálenost po rovině, přišel čas zařadit kopce. Jak já říkám: "Kopce dělají borce." Bude to dřina, bude to bolet, budete potit krev, ale je to nezbytné. Kopce totiž najdete v každém závodě. Strmé, pozvolné, dlouhé či krátké, budou tam. A vy se na ně musíte připravit. A jak?

Máte dvě možnosti. Sprint, nebo klidnější tempo. Já doporučuji zařadit varianty obě. U sprintů je dobré rozdělit si delší kopec do několika úseků a po vyběhnutí každého z nich zařadit cca půlminutovou až minutovou pauzu. U pomalejšího tempa naopak doporučuji nezastavovat a snažit se vyběhnout kopec na "jeden zátah". Možná ještě obtížnější jsou seběhy z kopce. Při těch dbejte na opatrnost a pilování techniky. Předejdete tím ošklivým zraněním.

Je možné, že kopce se stanou vaším největším nepřítelem. Myslete ovšem na pravidlo: "Těžko na cvičišti, lehko na bojišti".

Pokud chcete běžet delší závod (15km a více), musíte se při tréninku zaměřit na vytrvalost. Opět si zkuste, zda zvládnete uběhnout závodní vzdálenost. Tuto vzdálenost prodlužte ještě o několik km. Pokud tedy chcete běžet závod dlouhý 20 km, běhejte 25 km.

Myslete na to, že při závodu nepoběžíte po červeném koberci, ani po vydlážděném chodníčku. Čeká vás běh velmi různorodým terénem. Určitě se nevyhnete bahnu, vodě, loukám, lesům ani kamení. Připravujte na to své nohy už při tréninku a zařazujte zmíněné povrchy do svých výběhů.

Kruhové tréninky

Extrémní překážkové závody jsou náročné především svou všestranností. Vyžadují si dobrou kondici, vytrvalost, sílu i techniku. To vše a ještě více nám může poskytnout kruhový trénink. Shrňme si jen stručně jeho podstatu.

Jak už z názvu vyplývá, jedná se o vytrvalostně silovou metodu, ve které jsou cviky cvičeny do kruhu. Počet cviků je v jednotlivých zdrojích uváděn rozdílně. Já osobně doporučuji sestavovat trénink z 10-18 stanovišť. Na každém z nich sportovec cvičí naplno určitý časový úsek, obvykle 20-60 sekund. Poté se okamžitě přesune na stanoviště další. Po celém kole nastává cca dvouminutová pauza. Celý okruh opakujeme 3-6krát. Trénink sestavujte vždy tak, aby se střídaly cviky na horní a dolní polovinu těla. Docílíte tím rovnoměrného prokrvení všech partií.

Asi je vám jasné, že kruhový trénink lze seskládat z různých cviků, s různým závažím, v různé intenzitě. Pro přípravu na OCR závody doporučuji zařadit do tréninku disciplíny, se kterými se setkáme přímo na závodní trati. Patří mezi ně především:

  • ručkování
  • šplh
  • šplh na laně
  • angličák
  • převracení pneumatiky
  • nošení těžkých břemen
  • plazení

Každý má samozřejmě jiné tréninkové možnosti. Ne v každém fitness centru naleznete zóny, kde lze trénovat zmíněné cviky. Zkuste se ale rozhlédnout kolem sebe. Vyběhněte do terénu, ručkujte a šplhejte na tyčích na prádlo, na dětských hřištích, přenášejte těžké kameny, převalujte klády v lese. Nejen, že pobudete na čerstvém vzduchu, užijete si spoustu zábavy i dřiny, ale také vás to nejlépe připraví na závody. Na trati na vás totiž žádné činky nečekají.

Příklad mého kruhového tréninku:

Trénikový plán
OpakováníUkázka

  • 1 x 40s nebo 50sYouTube
  • 1 x 40s nebo 50sYouTube
  • 1 x 40s nebo 50sYouTube
  • 1 x 40s nebo 50sYouTube
  • 1 x 40s nebo 50sYouTube
  • 1 x 40s nebo 50sYouTube
  • 1 x 40s nebo 50sYouTube
  • 1 x 40s nebo 50sYouTube
  • 1 x 40s nebo 50sYouTube
  • 1 x 40s nebo 50sYouTube
  • 1 x 40s nebo 50sYouTube
  • 1 x 40s nebo 50sYouTube
  • 1 x 40s nebo 50sYouTube

První a třetí kolo cvičíme 40 sekund, druhé 50. Mezi jednotlivými cviky si necháme 10 sekund na přechod na další stanoviště.

Zmíněný kruhový trénink berte jako inspiraci. Možností je opravdu nekonečně mnoho a to právě na tomto druhu tréninku mám nejraději. Jak vidíte (a jak druhý den po cvičení ucítíte) během takto uspořádaného tréninku procvičíte všechny svalové partie. Dále zlepšíte svoji kondici, silovou vytrvalost i techniku. To vše můžete zvládnout během jednoho tréninku.

Autor článku
Autor tohoto článku

Sport a zdravý životní styl je pro Anastázii největší koníček. Upřednostňuje komplexní posilování s vlastní vahou a běhání, nepohrdne však ani posilovnou. Působí jako osobní trenérka i jako trenérka skupinových lekcí. V poslední době propadla přípravě na extrémní překážkové závody, což je také hlavním tématem jejích článků.

Líbí se vám tento článek? Doporučte jej přátelům:

Tento článek zatím nikdo neokomentoval. Buďte první. ;-)
Pro vložení komentáře musíte být přihlášeni. Registrace je jednoduchá a získáte díky ní mnoho výhod a možnost podílet se na dalším rozvoji magazínu.

Jídelníček na dnešní den

Snídaně

  • Rohlíky pšeničné
  • Tradiční pomazánkové máslo
  • Šunka drůbeží
  • Řeřicha zahradní

Dopolední svačina

  • Jogurtový nápoj neochucený
  • Pomeranče

Oběd

  • Pohanka setá
  • Maso krůtí, prsa bez kosti a kůže
  • Okurka salátová

Odpolední svačina

  • Kukuřičné chlebíčky
  • Sýr Lučina, 70 % t. v s.

Večeře

  • Knäckebrot žitný
  • Sýr Cottage
  • Mrkev

Dnešní tréninková výzva

Zobrazit nabídku

Poslední dotazy v poradně

3. říjen 2017  3

Ahoj, je nesmírně důležité mít vysledované, co na tebe a tvůj organismus nejlépe působí a...

6. září 2017  3

Nenapadá mě důvod proč nenahrazovat sůl kořením a bylinkami. Obecně sodík coby minerál je pro...