V předchozím článku jsme si vysvětlili, proč a jak trénovat běh a jak sestavit kruhový trénink. Pokud chcete být na závodní trati opravdu úspěšní a "nevyhořet" u první překážky, měli byste znát ještě pár tipů, užitečných pro sestavení vašeho tréninku. Tady jsou.
Hit s názvem HIIT
HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink je způsob, jak za málo času hodně zlepšit své výsledky. Ovšem není to nic pro "bábovky". Jedná se o trénink pro pořádné dříče, kteří se nebojí výzev. Ale pokud čtete tento článek, znamená to, že to přesně vy jste. Pojďte se opět jen stručně podívat na podstatu tohoto tréninku.
Tento trénink má celkem tři fáze:
- 1. Fáze zahřátí - tělo musíte připravit na to, že si co nevidět projde peklem. Rozpohybujte se a protáhněte se. Docílíte tím zahřátí svalů, přípravy kardiovaskulárního systému a předejdete tím zranění. První fázi věnujte nejméně 5 minut
- 2. Hlavní fáze - Tato fáze trvá obvykle 10-20 minut. Podstatou je, že se střídá vysoká intenzita cvičení s nízkou. Jaký cvik budete cvičit je jen na vás. Pro příklad uvedu běh, při kterém 30 sekund sprintujete, 30s vyklusáváte. Poměry mezi vysokou a nízkou intenzitu si zvolí každý sám, podle své výkonnosti. Méně pokročilí sportovci mohou začít na poměru 1:3 (Tzn. 30s sprint, 9s výklus či chůze) a postupně se dopracovat na poměr 1:1. Počet těchto intervalů by měl být nejméně 6.
- 3. Fáze uklidnění - Po odcvičení druhé fáze prodlužte interval s nízkou intenzitou až do úplného zklidnění. Např. Výklus prodlužte, dokud se váš dech nezklidní, poté přejděte do chůze. Po zklidnění těla se nezapomeňte poctivě protáhnout.
Celý trénink by vám neměl zabrat déle než 30 minut. Přitom HIIT slibuje hned několik benefitů:
- až šestkrát větší úbytek tukových zásob než při cvičení při střední intenzitě po dobu několika týdnů
- rychlé zlepšení kondice
- posílení kardiovaskulárního systému
- posunutí hranic – naučíte se "trpět“ a budete vědět, jaké to je, sáhnout si na dno
- malá časová náročnost
- větší sebevědomí
- žádný úbytek svalové hmoty
- můžete cvičit téměř kdekoliv
- finančně nenáročné cvičení
Tolik výhod za tak málo času. Možná si říkáte, kde je háček? Pochopíte, až docvičíte. Po tréninku budete ležet v kaluži potu. Nebudete moci popadnout dech. Srdce vám bude chtít vyskočit z hrudníku. Ale věřte, že na závodech se budete chvílemi cítit podobně. Připravte se na to!
HIIT je opravdu skvělý způsob tréninku, ovšem není vhodný pro úplné začátečníky. Ani pokročilí sportovci by ho neměli rozhodně cvičit víckrát než 2krát týdně. Berte ho spíše jako doplněk vaší přípravy.
Úchop aneb není stisk, není zisk
Ručkování na monkey baru (druh překážky), šplh na laně, nošení těžkého břemene, vytahování pytlů na kladce... Mohla bych pokračovat ještě dlouho. Pokud na těchto překážkách nebudete mít dostatečně pevný stisk, zcela jistě to skončí trestnými angličáky. Myslete na to už při tréninku. A jak úchop trénovat?
Proměňte se v opice – viste, ručkujte, šplhejte
Na závody potřebujete natrénovat především vytrvalost. Toho dosáhnete tím, že budete často a dlouho viset. Jednoduše si stoupněte pod hrazdu, vyskočte, chyťte se a vydržte. Visení občas proložte shybem.
Doporučuji také zkusit variantu s ručníkem. Přehoďte starý ručník přes hrazdu a pověste se za volné konce. Nezapomínejte opět občas udělat shyb a měnit typ úchopu. Pro inspiraci se můžete podívat na video.
Visení střídejte s ručkováním a šplhem. Zmíněné cviky provádějte na různých materiálech, od železné tyče, přes lano a dřevo až po plast. Uvědomte si, že na závodě budete mít ruce mokré a od bláta. Zkuste si proto někdy před tréninkem namydlit ruce.
Swingujte
Samozřejmě myslím s ketellbellem či činkou. Swing je skvělý cvik, kterým nejenže posílíte hýždě, nohy, břicho a zapojíte zádové svaly, ale také si při něm zlepšíte úchop. Právem je považován za svatý grál mezi cviky. O benefitech tohoto cviku zde psát nebudu, není to předmětem tohoto článku, ale určitě si ho poctivě nastudujte a zařaďte do svého tréninku.
Mačkejte grippery
Určitě každý z vás si z dětství vybaví barevné gumové kruhy, určené na mačkání v dlaních. Dnes už existuje velká řada gripperů. Tato malá nenápadná věcička se může stát velkým pomocníkem při posilování úchopu.
Noste těžká břemena
Zařaďte do svých tréninků nošení kýblů s pískem, těžkého kamení, pneumatik, naplněných igelitek. Záměrně střídejte různá těžká břemena, protože jak už bylo řečeno, nošení těžkých činek je na tento závod až moc komfortní.
Desatero tréninku závodníka OCR
V posledních dvou článcích jsme si zmínili pár tipů, jak se připravit na extrémní překážkový závod. Možná vám toho přijde moc. Je to tak. Extrémní překážkové závody si vyžadují opravdu všestrannou přípravu. Doufám ale, že vám má doporučení pomůžou stát se bojovníkem, který se postaví na startovní čáru a "namaže si závod na chleba".
Pro shrnutí jsem sepsala desatero pravidel, které byste měli uplatnit při své přípravě na závody.
- 1. běhej
- 2. běhej do kopce
- 3. střídej terén
- 4. zařaď kruhové tréninky
- 5. zařaď HIIT
- 6. trénuj úchop
- 7. šplhej, ručkuj, shybuj, swinguj
- 8. cvič i venku
- 9. angličákuj, angličákuj angličákuj
- 10. Vydrž!
Teď už zanechte čtení a jděte trénovat. Vstaňte z gauče a přibližte se o krůček lepším výsledkům. Probuďte v sobě bojovníka. Každým tréninkem zabijete kousek ze svého slabého já a stanete se lepším, odolnějším, vytrvalejším a silnějším jedincem. Ale to možná "pochopíte až v cíli".
