Proč vlastně trénovat vytrvalost?
Vytrvalost je vedle síly jeden z nejdůležitějších faktorů naší celkové fyzické kondice.
Vytrvalostní trénink je prvním krokem v boji proti civilizačním chorobám; posílením srdce, snížením krevního tlaku a hladiny tuku v krvi zamezujeme vzniku arteriosklerotických chorob cévní soustavy, což je dnes jedna z nejrozšířenějších civilizačních chorob. Díky lepší výkonnosti dýchací soustavy se nezadýcháme při dobíhání autobusu nebo při šlapání do schodů. Vlivem většího prokrvení je celé tělo lépe zásobeno kyslíkem, stáváme se čilejšími, můžeme se lépe koncentrovat a máme celkově lepší náladu. Vytrvalostním tréninkem zároveň posilujeme svaly a spalujeme tuk, což pomáhá zlepšit náš vzhled.
Jak trénovat?
Našemu tělu je zcela lhostejné, jakým způsobem budeme vytrvalost rozvíjet. Každý z nás si může volit dle libosti; Aerobik, běh, jízda na kole nebo jakékoli jiné vytrvalostní pohyby, trénink by nás měl především bavit. Stejně tak jako u tréninku síly hraje i během vytrvalostního tréninku rozhodující roli intenzita zatížení.
Během prvních týdnů bychom se neměli přetěžovat, zkušenější sportovci si mohou dobu tréninku individuálně prodlužovat.
Důležitá je otázka intenzity tréninku, lépe řečeno s jakým úsilím máme sportovat. Na to nám nejlépe odpoví měřiče tepové frekvence, tzv. sporttestery. S jejich pomocí můžeme regulovat tréninkové zatížení. Jedná se o důležité tréninkové vybavení, tepová frekvence (puls) je totiž významným faktorem vytrvalostního tréninku. Její hodnota nám udává, zda trénink s ohledem na náš věk odpovídá naší výkonnosti, zda je aktuální zatížení příliš vysoké, nebo naopak nízké.
Hodnota maximální tepové frekvence pro ženy = 226 – věk
Hodnota maximální tepové frekvence pro muže = 220 – věk
Hodnota maximální tepové frekvence pro zdravé ženy a muže po 40. roku života = 208 – (věk x 0,7)
Na základě vypočtené individuální hodnoty maximální tepové frekvence nyní určujeme naší tréninkovou frekvenci, tedy počet úderů srdce za minutu, jichž bychom měli dosáhnout. Tréninková tepová frekvence je udávána v procentech maximální tepové frekvence.
Tréninkové zóny: Různé tréninkové zóny mají za cíl udávat orientační hodnotu tepové frekvence v průběhu vytrvalostního tréninku.
- Zdravotní zóna: Nejprve si vypočteme rozmezí tepové frekvence pro tuto zónu, těchto orientačních hodnot se budeme držet. (Ideální rozmezí tepové frekvence je zde stanoveno na 50%-60% maximální tepové frekvence). Zdravotní zóna je nejnižší a pro začátečníky nebo jedince se zdravotním postižením nejdůležitější tréninková zóna. Posilujeme zde srdce a připravujeme se na namáhavější tréninky, přivykáme si na dlouhodobé zátěže. Subjektivně by měl být trénink velmi uvolněný a lehký.
- Zóna spalování tuků: Zde spalujeme tuk, snažíme se zbavit „tukových polštářů“, které jsou ve skutečnosti velice dobrou zásobárnou energie. Tato zóna tedy hraje velikou roli při redukci tělesné hmotnosti, samozřejmě má i příznivý vliv na srdce, zlepšuje odolnost vůči dlouhotrvající zátěži. Ideální tepová frekvence by se měla pohybovat mezi 60%-70% naší maximální tepové frekvence.
- Kondiční zóna: Tzv. zóna aerobní, ideální tepová frekvence se během tréninku pohybuje mezi 70%-80% naší maximální tepové frekvence. Většina sportovců se na této úrovni zatížení pořádně zapotí a konečně budeme mít pocit, že jsme pro své tělo něco udělali. Vytrvalostní trénink v kondiční zóně zvyšuje výkonnost organismu, posiluje činnost srdce a dýchací soustavu.
Na začátku každého tréninku vytrvalosti tělo nejprve spaluje kalorie ve formě cukrů, které jsou spotřebovány přednostně. Až po určité době trvání zátěže tělo začne spalovat energii uloženou ve formě tuků, orientační se udává hodnota kolem 30 minut trvání tréninku. Z toho vychází fakt, že pro efektivní spalování tuků musí trénink trvat nejméně půl hodiny.
Organismus by měl mít možnost přípravy na tento typ dlouhodobé intenzivní zátěže.
Proto bychom se nejprve měli držet zdravotní zóny tréninku a počkat, než se tělo přizpůsobí. Až po pár týdnech můžeme přejít na intenzivnější způsob zatížení. To ovšem záleží na každém z nás, mnoho lidí začíná rovnou v kondiční zóně tréninku, což je uspěchané, ale nelze říct, že je to špatně.
