Cyklus domácí posilovny


Tréninkové plány bodybuilding man

Článek byl vydán dne 20. Únor 2013

7

Kruhový trénink

Kruhový trénink je úžasným způsobem, jak získat svalovou sílu a zároveň vytrvalost, je skvělý pro budování hmoty i pro spalování tuků ze všech tělesných partií. Díky tomu je tato tréninková metoda vhodná jako zpestření monotónního programu pro všechny sportovce, kteří se už alespoň 2 měsíce věnují posilování.

Princip kruhového tréninku spočívá v následujících bodech:
  1. Jeden kruhový trénink procvičí všechny svalové partie.
  2. Trénink se skládá ze 3-4 kol, každé kolo trvá 5-15 minut. Mezi koly jsou pauzy 2-3 minuty, v rámci jednoho kola žádné pauzy nejsou.
  3. Každé kolo se skládá z 12-16 cviků, každý cvik se provádí na jiném stanovišti.
  4. Na každém stanovišti sportovec stráví zhruba 30 sekund, poté se okamžitě přesouvá na stanoviště následující: Těchto 30 sekund je tedy v podstatě jedna série, po níž ihned následuje série další. Celé kolo tedy trvá 6-8 minut (bez přestávky).
  5. Na dvou po sobě jdoucích stanovištích by měly být cviky na co nejvzdálenější tělesné partie. V kruhovém tréninku jde totiž o to, aby bylo zachováno co nejvyšší prokrvení celého těla, proto je třeba po procvičení rukou ihned zařadit nohy, atd.
    Stejný princip platí pro náročnost cviků: V kruhovém tréninku je třeba zachovat stále stejnou hodnotu tepové frekvence (zhruba), proto po náročném cviku, jako například angličáky, zařadíte cvik méně náročný, izolovanější. Během těchto 30 sekund na lehčím stanovišti se tělo zklidní a další cvik by měl být opět náročný (za účelem opětovného mírného zvýšení tepové frekvence).
    Převedeno do praxe: Trénink nesmí být postaven tak, aby se v první polovině kola procvičila horní část těla a ve druhé polovině dolní část těla. Nebyla by splněna podmínka neustálého prokrvení celého těla, cviky je třeba „míchat“. Také neplánujte trénink tak, abyste nasázeli do první poloviny kola náročné cviky a do poloviny druhé cviky oddechové: Tepová frekvence by nejdříve byla vysoká a v druhé polovině kola by znatelně klesla z důvodu zařazení několika po sobě jdoucích izolovaných (oddechových) cviků. Proto je třeba cviky „míchat“ i podle jejich náročnosti (nejprve komplexní, pak izolovanější, pak zase komplexní, atd..)
  6. Celá hlavní část tréninku by měla zabrat 25-45 minut.

Před, po a účel kruhového tréninku

Před takto náročný trénink je samozřejmě potřeba zařadit rozcvičku, proto věnujte alespoň 10 minut aerobní přípravě (běh do schodů, krátké sprinty) a rozcvičení všech svalových partií (kliky, rychlé dřepy, krouživé pohyby pro uvolnění všech velkých kloubů).

Na konec tréninku zařaďte 10 minut lehké aerobní aktivity (pomalá jízda na rotopedu, popřípadě běh na pásu, výklus) a úplně na konci tréninku se věnujte 5-10 minut strečinku. A pak hurá do sprchy.

Účelem tréninku není naprosté vyčerpání, toho se vyvarujte. Úplné vyčerpání organismu není dobré ani z hlediska spalování tuků, ani z hlediska budování svalové hmoty! Může být nástrojem pro vrcholové vytrvalostní sportovce, ale pro nás „obyčejné nadšence“ to není cesta. Proto doporučuji první trénink lehké tempo a nikam nespěchat. Po odcvičení uvidíte, jak se budete cítit- příště můžete zrychlit a zintenzivnit cvičení, popřípadě zátěž snížit.

Začátečníkům a mírně pokročilým doporučuji na každé druhé stanoviště zařadit protahovací cvičení, například: Po procvičení nohou (1. Stanoviště) lehce protáhněte biceps (2. Stanoviště), poté odcvičte ramena (3. Stanoviště), pak se věnujte lehkému strečinku prsou (4. Stanoviště) a tak dále. Kruhový trénink je totiž velice intenzivní a tempo je mnohdy těžké zvládnout, proto takto odlehčená forma tréninku může být přínosnější.

Po pár týdnech cvičení postupně zkracujte dobu strečinku (první 2 týdny 30 sekund, další 2 týdny 25 sekund, atd.) a zařazujte nové cviky navíc (první 2 týdny se bude jedno kolo skládat z 8 cviků a 8 protahování, po těchto dvou týdnech zkraťte každé protahování o 5 sekund a zařaďte 1 cvik navíc, za další 2 týdny opět zkraťte strečink a zařaďte další cvik navíc a takto pokračujte). Tímto tempem se zanedlouho dostanete na úroveň pokročilého sportovce, který je schopen v jednom kole odcvičit na všech 15 stanovištích a strečink nezařazuje vůbec.

Praktický tréninkový plán pro začátečníky

  • Dřepy s činkou za hlavou, popřípadě bez zátěže (nohy)
  • Protažení prsou
  • Bicepsové zdvihy s jednoručkami obouruč (biceps)
  • Protažení přední strany stehen
  • Přítahy jednoručky v předklonu (záda)
  • Protažení zadní strany stehen
  • Předpažování s jednoručkami (ramena)
  • Protažení bederního svalstva
  • Výstupy na vysokou podložku (nohy)


Redaktor - Petr Bruch
Petr Bruch

Autor tohoto článku

Petr se orientuje v oblasti fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. Pro domácí posilovnu pravidelně píše články z nejrůznějších oblastí sportu, obzvláště s tematikou posilování a tvarování těla. Propaguje cvičení v domácím prostředí a v přírodě, rekreačně se věnuje i jiným sportům. Čerpá ze svých zkušeností a znalostí získaných díky studiu medicíny a úspěšně ukončenému kurzu instruktora fitness, dále z odborné literatury s lékařskou a sportovní tematikou.


7 reakcí ke článku: Kruhový trénink

  1. Majkl píše:

    Zdravíčko!
    Kolíkrát týdně bych to mohl cvičit?

    • Domácí posilovna píše:

      Ahoj,

      trénink můžeš odjet 3x až 4x týdně vždy ve dnech, které na sebe nenavazují (mezi tréninky tedy aspoň den volna, který můžeš vyplnit jinou a ne tolik náročnou pohybovou aktivitou).

  2. Vladka píše:

    chybí mi tam břicho

  3. marek píše:

    Zdravím,kolik bych mě dělat serek?

  4. dannero píše:

    ty dřepy bych zařadil asi na samostatný den, samy o sobě zapojují 80 procent veškeré svalové hmoty a desítky svalů naráz

  5. Jindra píše:

    Schválně se to jmenuje „kruhový trénink“ protože člověk procvičí celé tělo a nevěnuje se jen dvoum nebo třem partiím těla. Takže poznámka typu „dřepy bych zařadil na samostatny den“ zde prosím ztrácí smysl.

  6. deee píše:

    Co si mám představit pod „Výstupy na vysokou podložku (nohy)“ ???

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Komentáře pod článkem prosím využívejte spíše pro sdílení názorů k tématu článku s ostatními návštěvníky. Veškeré vaše případné dotazy k tématu rádi zodpovíme na diskusním foru.

Zpět nahoru ↑
  • Partnerské odkazy

    Víte, jak jste na tom zdravotně?
    Kalkulačka BMI podle věku a pohlaví vám dá odpověď na to, zda máte ideální váhu, nadváhu či trpíte obezitou.

  • Aktuální dotazy v poradně

    Avatar Bez reakce posilka vs Street work kout

    LinkinPark píše: Zdravím, mam na vás otázku čo je pre mňa lepšie posilka vs work out. mám 17, váha 65kg, ektomorf. už pár mesiacov...

    Avatar 4 reakce Re: Pití syrových vajec

    Návštěvník píše: Ahoj, Zdravím, určitě doporučuji knihu Enzymová výživa od Dr. Edward Howell, který mimo jiné popisuje a udává důvody mýtů "že jsou...

    Avatar 5 reakcí Re: Moc prosim o radu! :-)

    mirek ZR 7 píše: Ahoj Je my 41 a od nějakých jsem 15 jsem střídavě cvičil a necvičil.Tenkrát kolem roku 87 jsme takové informace...

    * vložit dotaz můžeš i anonymně,
      nepožadujeme po Tobě registraci
  • Nejnovější články domácí posilovny

  • Partnerské odkazy

    Hledáte ty nejlepší služby? Neváhejte a kontaktujte svatební centrum Le Rêve! Již dlouhodobě patříme mezi ty nejlepší svatební agentury Praha! Přejete si svatbu v Praze, na venkově či například daleko na pláži? Nic pro nás není problém!

  •